【バスケ】スーパープレイを連発するボディバランスを身につける方法

NBAスーパースターのレブロン・ジェームズやバスケットの神様と言われるマイケル・ジョーダンは
滞空時間が長いだけでなくタイミングをズラしてもシュートを決められたり、
多少のコンタクトがあってもバランスを崩すことなく正確なプレイを決めることができます。

そのスーパープレイ自体を見ていても楽しいのですが、今回はせっかくなので
なぜ彼らがそういったことが可能なのかを見ていきます。

ボディバランスがいいってそもそもどういうことか

ボディバランスとは

スポーツで言うボディバランスとはその名の通り体の安定性のことです。
バスケットで言えば激しいコンタクトがあってもバランスをくずさない、
空中で向きを変えても正確にシュートを狙える、
ドリブルでスピードをMAXスピードまで上げてもきちんとコントロールできる、
といったことが該当します。
 
要はボディバランスがいいというのは体勢は崩れてないから安心だな、
と脳が認識している状態になります。
 
脳はあらゆる指令を体に対してしているため、
脳がダメと言ったら体はそれを実行しないし、
危険だと判断したらそれを避けるように司令を出すということです。
 
なので脳をどううまく使うか、どう安心させるかで
トレーニングや競技におけるパフォーマンスに差が出てきます。
 
また、体の司令塔である脳には重要な特徴があります。
 
それは”ビビりで自己中”だということです。
 
脳は安全・安定が大好きなんです。
 
なのでその安定が脅かされそうになると自己防衛本能が働きます。
これはたくさんある本能の中でも一番強い本能と言っても過言ではないです。
 
まずは何があろうと脳を守ろうとする、ということですね。
危険なことが起こったり、脳にダメージの可能性がある事象が起ころうものなら
体がどうなろうと脳を守ることに徹するということです。
 
司令塔に被害があってはあらゆる知的活動や判断などができなくなってしまいますからね。
だからこそ脳はダメージを受けないように硬い頭蓋骨で守られています。
 
で、話は元に戻りますが、安心や安定を大事にしているということは
スピードを上げたりすることやジャンプをするということは
危険だと判断しやすいんです。
 
 
スピードを上げれば上げるほど
「いやいやいやいや!!これ以上スピード上げて転んだらマジヤバいから!!!
俺地面に叩きつけられたら誰が責任とってくれんのさ!!」
と制御がかかりやすく、
高くジャンプすればするほど
「いやいやいやいや!!これ以上高く跳んで着地の時に踏み外したりでもしたら俺の
安全性どうなんのさ!!!しかもこの高さで空中で誰かにぶつかったら危ないから!!」
そんな感じで脳は制御をかけるわけです。
 
ボディバランスを崩した時に一番怖いのは頭が地面に叩き落とされるということです。
 
体の司令塔は脳であり、脳が危険にさらされることは何があってもマズい!と判断します。

ではスピードを上げたり高くジャンプしたり多少のボディコンタクトがあった時にも
「大丈夫だよ、安全だよ」と脳に安心してもらうためにはどうすれば良いの?という発想になります。

 
で、ここで脳の自己中な性格が関係してきます。
どういうことかというと、脳は自分の安全・安定を確保するためなら
「体が歪もうが痛みが生じようが知ったことではない」ということです。
 
脳が傷つけられてしまったら生存が脅かされてしまうためその危険性を生んでしまうこと、
例えば転ぶことやそれに繋がることは何としても避けようとするわけです。
 
その結果体が歪むんです。
 
ある意味転ばずにバランスをとれるように体を歪ませるということです。
 
例えばバランスを取るために肩が上がっているとします。
それをストレッチや整体による矯正などを行っても元には戻りづらいのです。
 
転びそうになるのを解消するために肩を上げて防いでいる場合もあるので
ムリに直してもすぐに戻ってしまうことがあるのです。
 
では体の歪みはどうすれば元に戻せるのでしょうか?
 

体の歪みを元に戻すには

ここでちょっとイメージして欲しいのですが、
長いバトンのような1本の棒を想像してください。

この棒に横から力を加えたらどうでしょうか?

きっと力を加えた方向に倒れてしまいますよね。

それこそこの棒の先端に頭が着いているとしたら頭が地面に叩きつけられてしまうため
非常に危険なわけです。

ではこの棒に何ヶ所か折れ曲がることが可能なクッションにようなモノを入れてみましょう。
そうすると力が横から加わった時にそのクッションで吸収してくれるため、
1本の硬い棒の時よりも倒れづらくなるはずです。

 

人間でいえば棒が背骨にあたり、クッション材にあたるものが関節になります。

関節が背骨にはたくさんあるためここがキチンと動けば動くほど
どんどんバランスを保ちやすくなるため転びづらくなります。

結果として脳の自己防衛本能が働きづらくなります。

これがボディバランスが良いということの正体です。

体の歪みを根本的に解消するためには歪んでいる部分を治すということも大事なのですが、
歪みが発生しないように背骨にたくさんある関節がキチンと稼働するような体づくりが
大切になります。

 

ボディバランスがいいとどんなメリットがあるのか

ボディバランスがいいとは先ほど述べたように背骨の関節がきちんと動く状態で
動作ができるということです。
 
もっと言うと理想的な状態は生理湾曲した脊椎を持っていて、
しかもそれが滑らかに可動するということです。
 
そうすれば外から見てある程度体勢が崩れていても
脳が危険ではないと判断すれば自己防衛反応が働くことはないため、
ハイパフォーマンスを発揮することができます。
 
マイケル・ジョーダンのように長い間空中にいることも可能です。
 
自己防衛本能による制御がかからなければ全てのプレイにおいて
ありえないくらい素早く動くことも可能です♪
 
スプリント(陸上短距離走)のようなダッシュでも速ければ、
回り込んだり、ドリブルやターンをしたりするときも非常に速く切り返すことができます。
 
プラスしてバランスを崩さなければプレイをより正確に行うことができます。
結果としてシュート確率が高かったりファールをもらっても
バスケットカウントを決めることも多くなります。
 
なぜならスピードを上げても余裕があるため、
周りを見たり相手の出方に対してドリブルをするのか、
パスをするのか、シュートをするのかを選択しやすくなるからです。
 
今回はバスケットに関しての記事なのでボディバランスに関して記載していますが、
サッカーや野球、テニス、ラグビー、陸上など重心移動を伴うあらゆるスポーツで有利に働きます。
 
逆に脊椎が生理湾曲をしていないと自己防衛本能による制御がかかりやすくなります。
 
そうするとボディバランスを崩しやすくなるためシュートが決まりづらくなるだけでなく、
余裕がないためフリーの選手を見つけられなかったり、
スピードが上げづらいので止められやすくなったりします。
 
 

生理湾曲ってどういう状態?

脊椎は7個の頸椎と12個の胸椎、5個の腰椎から成り立っている言わゆる背骨です。
 
脊椎が生理湾曲しているというのは
頸椎が前湾し、胸椎が後湾、腰椎が前湾している形状のことです。
 

ボディバランスはスタビライゼーショントレーニングや体幹トレーニングで向上できるのか?

じゃあボディバランスを向上させるためにどうすればいいのか?
という解決策ですぐに挙げられるのがスタビライゼーショントレーニングや体幹トレーニングです。
 
 
引用:diet-slimo.comより引用
 
ただ、結論から言ってしまえばこれらをたくさんしてもボディバランスを向上させることは
ぶっちゃけ難しいじゃないの〜?と個人的には思ってます。
(多少はあるかもしれませんが^^;)
 
サッカー界でも日本の有名選手が体幹トレーニングの本を出していたりと
流行っていたりはしますし、学生時代に体幹トレーニングをやり込んだ方も多いのではないかと思います。
 
ただし、これがボディバランスを向上させるのにとっても有効なのであれば
もっと世界で活躍する選手が増えてきても良くないですか?
特にバスケット界で出てくるはずだと思うのですが、
まだNBAでプレーする選手はいません^^;
(もちろん有望な選手はいますよ^^)
 
それどころかバスケットの日本代表はアジアの国々との試合でも
なかなか勝つことができておらず、2020年東京五輪の開催国なのに
バスケットは出場することができるのか怪しい状況です。
 
 
個人的な意見ではスタビライゼーショントレーニングや体幹トレーニングで
安定できるのは動いていない(静止している)時なんじゃないかということです。
 
実際にプレイしているときに必要なのは動いている時のボディバランスなため、
上記のようなトレーニングをやってもあまり効果がないと思われます。
 
なぜなら重心移動によって生まれた並進エネルギーや
ターンする時に発生する回旋エネルギーの方が
体幹トレーニングでなどで強化されたであろう筋力から発生させられるエネルギーよりもはるかに大きいからです。
 
つまりスタビライゼーショントレーニングや体幹トレーニングによって
ボディバランスが良くなるのではなく、脊椎が生理湾曲しているかどうかの方が
パフォーマンスを上げる上でのキーポイントだっちゅうことです。
 
 
さらに言えば脊椎が生理湾曲しているだけでなく滑らかに動くのであれば
ボディバランスがより向上します。
 
他の選手が動かないところが動くというのは以前も記事で書きましたが
トップアスリートの特徴でもあります。
 
違いのある違いといったところでしょうか^^
 
そうなるとバスケットだけでなく全ての運動競技で必要とされる能力も上がります。
 
まとめると脊椎の形状(生理湾曲しているか)だけでなく、
脊椎の状態(脊椎を滑らかに動かせるか)がよければ
いわゆるトップアスリートと言われるパフォーマンスを発揮することも夢じゃないんじゃね?ってことです。
 
個人的にはこの脊椎の形状や状態はスポーツ界でいう才能の1つであると考えています。
 

才能とは

結局スポーツでいう才能とはなんなのか?
僕自身陸上短距離に携わってきて思うのは
世間一般的に才能に恵まれなければどんなに努力をしたとしても
能力が飛び抜けて高いアスリートになるのは難しいと思われていることです。
 
しかし実際にこれはある意味半分正しいです。
だからこそプロスポーツチームは持って生まれた才能を持つ選手を探し続けるわけです。
 
この持って生まれた才能って結局なんなのか・・・。
 
それがボディバランスとも大きく関係していますが、
要は脊椎の形状や状態はいわゆる才能にあたると僕は考えています。
 
他にもいわゆる”才能”と言われる項目はあるのですが、
今回のテーマであるボディバランスに限って言えば脊椎の形状や状態になります。
 
 
 

なぜNBAのトップ選手は圧倒的に高いパフォーマンスを発揮できるのか

重心の位置が高い

脊椎が生理湾曲していて滑らかに動く状態であればとても高いパフォーマンスが発揮できるのは間違いないのですが、NBAのトップアスリートは生理湾曲しているだけでなく、重心の位置が高くなるような脊椎の形状をしています。
 
いきなり”重心”という言葉が出てきたのでわかりづらいかもしれませんが、
要は重さの中心のことです。
 
重心位置が高ければ高いほど重心が足の接地位置を超えやすく速く走ることができるだけでなく
走った時に足の筋力発揮を抑えることができます。
 
省エネで走れるようなイメージでしょうか^^
 
またジャンプに関しても重心が高い方が有利です。
ジャンプする直前のしゃがみこんでいる時の重心の位置はほとんど変わりませんが、
重心が高ければジャンプ動作で地面から離れる時の重心の位置も当然高くなりますよね?
 
しゃがんでからジャンプするまでの動作で重心の移動距離を長くすることができれば
重心を上昇させるエネルギーを大きくすることができます。
 
結果としてそれだけ高く跳ぶことができます。
 

マイケル・ジョーダンの具体例

 
これまでいろんなトップNBA選手がいますが、
その中でもバスケットの神様と言われたマイケル・ジョーダン選手は
やはり驚異的な身体能力を持ち合わせていますし、
脊椎が生理湾曲しながら滑らかに可動していることがわかるかと思います。
 

どうすればNBAトッププレーヤーのようなスーパープレイをできるようになるのか

背骨を柔らかくする

①まずは足の幅を肩幅程度にして立ってください。
そして両手を頭の後ろで重ねてみて下さい。
 
②そして右を向きながら体を右に回旋してみて下さい。
 
③向けれるところまで向いたらそこで体を丸めるようにお辞儀をしていきます。
 
④一度力を抜いて元の状態に戻って下さい。
 
⑤これを3回繰り返してみて下さい。
 
⑥左でも同様にしてみて下さい。
 
これをすると背骨の周り、腰の周りがスッキリ軽くなった感じがないでしょうか?
この体操は背骨の柔軟性をアップし、背骨の動きづらい部分と動きやすい部分の差を
埋めやすくなります。
 
何かの動作をする場合、体は無意識に動かしやすい部分を中心に動かします。
背骨で動かしやすい部分と動きづらい部分があると動かしやすい部分しか使わず、
動きづらい部分はどんどん使われなくなっていき、パフォーマンスが落ちてしまいます。
 
背骨全体を使うのであればに滑らかに動きやすくパフォーマンスが上がりやすくなります。
またこのストレッチをすると背骨周りの筋肉をほぐすことができる体操になります。
 
日常的に取り入れて背骨を柔らかくしていくことがパフォーマンスアップに繋がりますので
取り入れてみて下さい。

繰り返しの反復練習をしない

これは日本のスポーツ界全体の問題だと思いますが、
繰り返しの反復練習をするとパフォーマンスは低くなると僕は思っています。
 
「え?練習しなきゃパフォーマンスが上がるわけないやろがー!!」
という声が聞こえてきますし、実際に今までそんなに練習しないで大丈夫なの?
と言われたことは何度もあります。
 
しかし明らかに練習量が多かった高校生や大学生の時に比べて
週2回しか走らない今の方がパフォーマンスが高いのは確かです。
 
繰り返しの練習で基本を習得していないとトップアスリートにはなれない、
という意見が多いような気がしていますが、
個人的にはこの考え方が一番危険だとさえ思っています。
 
どういうことかというと、基本は全く行わずに本能や感覚が赴くままに走ったり
競技をプレーする方が自然にやりやすい動きを選択してしまうということです。
 
それが結果的に本人にとって合理的な動きになると思うのです。
 
バスケットで言えばディフェンスのサーキットトレーニングや繰り返し練習で
両足を大きく開いて腰を落とすように指導されることがあるかと思います。
 
実際に中学のとき僕はそのように指導されました。
腰が高いとよく怒られたもんです笑
 
しかしディフェンスした時にその基本を無視して行えばわかるのですが、
明らかに両足のスタンスは狭めにして重心を高くした方が早く動けるので
相手の動きに対応できるのです。
 
わざわざ自分の体を動きづらくして抜かれやすい状態、止められない状態を作っていて
意味はあるんでしょうか笑
 
仮に意味はあったとしてもそれで試合に勝てるとは僕は思えません。
 
大事なことなのでもう一度言いますが、
人の体は何も意識しないで動けば自然に最速で最適な動きを選択するはずです。
 
今走る時にハードルまたぎの練習やドリルなんて僕は全く行いません^^;
 
もちろん反復練習をして積み上げればがんばった感があるので
満足はしやすいんですけどね。
 
それがきちんとパフォーマンスに結びついていればバッチリということですが、
僕は残念ながらそうではなかったので。
 

動作改善やフォーム改善をしない

この項目は反復練習にも多少関係してますし、ほぼ確信めいて言えることなのですが、
動作改善やフォーム改善をしても大して高いパフォーマンスは発揮できません。
 
学生時代に理想的な走りのフォームだったらもっと速く走れるんじゃないかと思って
フォームを改善する専門のスポーツジムに通ったことがあります。
 
そこでは自転車のようなマシンを漕ぐのですが、
それが理想的な足の軌跡を作ることに繋がるというものです。
 
イメージでいうと自転車のこぐ部分が左右で別々に動くような感じといえばわかるでしょうか?
 
ストライドがきちんと出せるため、実際の走る動きに近いわけです。
 
しかし結果的にいえば僕は足は速くなりませんでした。
多少短縮されたものの、100mでいえば0.1~0.2秒程度でしょうか。
 
体調やスタートでも左右されてしまうくらいの微妙な改善だったので
ほぼ変わらなかったと思っています。
 
これは今思えば動きを改善したりフォームを改善するということは
自動で体が動くということを妨げてしますため、
最短最速で最適な動きを作り出せないということだと思います。
 
体が自然に最適な動きを選択することが難しければ
高いパフォーマンスを発揮することは難しいです。
 
足が速い人は足太腿が高く上がっていることが多いため
太腿を高く上げて走れば速く走れるという内容が
短距離界では信じられていることがありました。
 
最近ではそのようなことはあまりないように感じますが、
トップスプリンターの太腿が高く上がるのは
彼らの重心が体を前に推進させやすい位置にあり、
体が速く推進して足が勢いよく回転した結果起こる現象だと考えています。
 
重心が体を前に推進させやすい位置にないのに太腿を高く上げようとしても
重心が後方斜め下に落ちてしまうため残念ながら速く走ることはできません。
 
これは陸上短距離に限ったことではなく、バスケットでも同様かと思います。
トップ選手が高いジャンプ力でダブルクラッチをしていたりしますよね?
同じように動きをあなたが行おうと思っても脊椎の形状や状態によって重心の位置が違うため
同じ動きをゲームで再現するのはなかなか難しいということです。