プロが教えるアミノ酸が運動パフォーマンス与える影響とは?

筋肉を付けたり効率的に脂肪を燃焼する上で
重要になる栄養素としてアミノ酸があります。

しかし一口にアミノ酸といってもその種類は様々であり、
それぞれ異なる働きを持ちます。

今回はこのアミノ酸について解説していきます。

そもそもアミノ酸って?

出典:Art Gallery/Iwasaki

アミノ酸とは

アミノ酸とは、筋肉のもととなるタンパク質を構成するものであり、
体内で生成することができないものを必須アミノ酸、
生成できるものを非必須アミノ酸と呼ばれます。

自然界には500以上のアミノ酸があるといわれていますが、
体を構成することができるアミノ酸はわずかに20種とされます。

運動に影響するアミノ酸の種類ってどんなものがある?

必須アミノ酸

では実際に運動に影響を与えるアミノ酸について、
必須アミノ酸から紹介していきます。

*L-イソロイシン

L-イソロイシンは、分岐鎖アミノ酸であるBCAAの一つでもあり、
その役割としてまず筋肉の生成を促進する効果が期待できます。

また、グルコースをグリコーゲンに変換させる役割を果たし、
生命維持の効果も発揮してくれます。

さらに、運動で生じる疲労を軽減する効果も期待できるとされます。

*L-ロイシン

ロイシンもBCAAを構成するアミノ酸の一つであり、
その特徴は筋肉の合成作用にあります。

BCAAの中でも多く配合されており、
筋トレ後に摂取することで、たんぱく質の合成のためのシグナルを送ります。

最近注目されているHMBは、ロイシンの代謝物のことであり、
最終的にロイシンはHMBの形で吸収されます。

*L-バリン

バリンもBCAAを構成するアミノ酸であり、
その効果は筋トレなどの運動で破壊された筋肉を修復するという役割を持ちます。

その他、肌の健康を保つ効果もあります。

次に、非必須アミノ酸について説明していきます。

非必須アミノ酸

*L-アスパラギン

L-アスパラギンの効果としては、
体内の老廃物を排出したり、疲労を軽減する効果があります。

さらに、ミネラルの運搬役としての役割も果たします。

*L-アラニン

L-アラニンは肝機能を正常に保ったり、
アルコールを分解する際に効果を発揮してくれます。

*L-アルギニン

L-アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促進してくれる効果があります。

一酸化窒素を生成させる効果があり、血管拡張作用を持つことから、
トレーニング前に摂取することで効果を高めることができます。

*L-シトルリン

L-シトルリンも、アルギニンと同様に血管拡張作用を有することから、
トレーニング前に摂取することで効果を発揮します。

精力の増加にも効果があります。

*L-グルタミン

L-グルタミンは、体の免疫機能を改善する効果があります。
運動を行うと、筋肉には炎症が生じます。

運動後にグルタミンを摂取することでこの炎症を抑制し、
筋肉痛をやわらげる効果が期待できます。風邪の予防にも効果的です。

*L-グルタミン酸

L-グルタミン酸は、脳の機能を改善する効果があるほか、
たんぱく質の構成作用もあります。

よく誤解されるのは、上記のグルタミンとグルタミン酸が混同され、
同じ効果を持つと考えられていますが、実際には効果は異なります。

*L-システイン

L-システインには、肌のシミの原因である
メラニンを抑制する効果があります。

よく美肌系の化粧品に含まれているのがこのL-システインです。

アミノ酸が豊富に含まれる料理ってどんなもの?その具体例

アミノ酸というとどうしてもサプリメントから摂取するイメージがありますが、
普段の食事からも摂取することが可能です。

アミノ酸を豊富に含む食品としては、肉や魚、大豆類が挙げられます。

まず肉類ですが、アミノ酸の宝庫といえ、そのスコアも高く、
できる限り摂取したいところです。

理想としては、脂肪分(皮含む)を排除し、
クリーンな状態での摂取をおすすめします。

具体的にはローストビーフや蒸し鶏、豚しゃぶなどがおすすめです。

魚類については、脂肪分も健康な成分が含まれますので、
焼き魚や刺身のどちらでもおすすめできます。

大豆類にもBCAAを含むアミノ酸が含まれますが、
肉類と比較すると若干その量は少なくなります。

しかし、グルタミンなどの数種のアミノ酸は
動物性アミノ酸と比較して多く含まれます。

納豆料理や豆腐料理を普段の食事にプラスすることで
バランスよくアミノ酸を摂取可能になります。

なぜアスリートにとってアミノ酸は重要なのか

アミノ酸を摂取することのメリットは?

アミノ酸の摂取はアスリートにとって欠かせないものとなります。

運動によって筋肉は疲労しますが、アスリートは日々練習や試合があり、
いかに回復をできるかがパフォーマンスにも影響します。

アミノ酸の摂取により疲労軽減効果があり、筋肉痛を抑制することができ、
翌日の運動への影響を抑制できます。

また、運動に欠かせないBCAAは、エネルギー源としての役割を持ちます。

特に減量をする際には、運動によって筋肉のもとであるタンパク質を
エネルギー源として使用してしまい、筋肉が減少してしまいます。

この時BCAAがあれば、エネルギー源としての役割を持ち、
筋肉の減少を食い止めることができます。

また、減量をしている際には、
プロテインの代わりにBCAAを摂取することで
余計なカロリーを制限することができますので、
ウェイトをコントロールしやすくなります。

アミノ酸を摂取しすぎることでデメリットはあるのか?

アミノ酸の過剰摂取によっての影響については、
内臓に負担がかかるなどの意見がありますが、
アミノ酸に限らず、どの栄養素も過剰摂取によって何らかの悪影響を及ぼすので、
必ず適量を守るようにしましょう。

運動パフォーマンスに影響があるアミノ酸とその事例

運動の効果を高めるアミノ酸の代表例として、アルギニンとシトルリンがあります。

市場には現在、プレワークアウトサプリが販売されていますが、
そのサプリの多くにこれらのアミノ酸が配合されています。

先ほど紹介した通り、これらアミノ酸には、血管を拡張させる効果があります。
血管の拡張によって血行が促進されますので、
筋肉のパンプアップ効果や、疲労を軽減する効果もあります。

多くあるアミノ酸の中でも最もポピュラーなのはBCAAでしょう。
現在では多くのBCAA製品があり、最適な配合で作られています。

筋肉の合成や疲労の軽減効果を狙う上でBCAAは欠かせないので、
競技に関係なく摂取したいものです。

集中力の維持にも効果があります。

実際にアスリートがアミノ酸を取り入れるには

競技特性に合ったアミノ酸を選ぶ

どのアミノ酸を摂取するかは、
アスリート自身が行う競技によって異なってきます。
まず共通して摂取したいものとしてBCAAがあります。

そのほかには、筋トレなどの無酸素運動を行う場合には
アルギニンとシトルリンを摂取するなど、考えて摂取するようにしましょう。

食事からアミノ酸を摂取する

アスリートにとっては食事もトレーニングの一環です。
とはいえ、闇雲にご飯を大量に食べていても余計な脂肪がついてしまったりと、
効果的ではないので、考えた食事が大事になります。

アミノ酸は主に肉や魚に多く含まれますので、
主菜・副菜とバランスよく摂取するようにしましょう。

糖質はアミノ酸の吸収に役立ちますので、糖質もしっかりと食べるようにしましょう。

サプリメントからアミノ酸を摂取する

食事だけで十分にアミノ酸が摂取できない場合には、
サプリメントで補うようにしましょう。

アミノ酸サプリメントは数多くあり、BCAAはもちろん、
疲労感が抜けない場合にはグルタミン、
トレーニングで効果を発揮したい場合にはアルギニンなど、
考えて摂取しましょう。

摂取するタイミングとその量は

アミノ酸の摂取のタイミングも大事になります。

まず代表的なBCAAは、トレーニング前やトレーニング中に摂取しましょう。

また、筋肉痛を抑制するためにはトレーニング後や就寝前に
グルタミンを摂取するようにしましょう。

摂取量については、記載の量を正しく守るようにしてください。

まとめ

アスリートにとってアミノ酸は欠かせないが、その種類は豊富にあり、それぞれ効果も異なる。

アミノ酸には体内で生成できるものとできないものがある。

食事からアミノ酸を効果的に摂取する。主菜・副菜のバランスを保ち、様々なアミノ酸を摂取すること

運動のパフォーマンスを維持・上昇させるうえでアミノ酸は重要。

食事だけで補いきれないアミノ酸はサプリメントを効果的に摂取すること

アミノ酸摂取の際にはタイミングと量を守り、過剰な摂取は避けること