瞬発力向上に効果があるとされるクレアチンローディングとその方法

クレアチンをご存知でしょうか。

多くの人には知られていないクレアチンですが、
摂取により瞬発力が上がったり、最大筋力を発揮しやすくなるとされます。

摂取方法にローディングを用いるなど特殊なアミノ酸ですが、
今回はクレアチンについて解説して行きます。

そもそもクレアチンって何?

クレアチンとは

クレアチンとは体内で生成することのできるアミノ酸ですので、
非必須アミノ酸に分類されます。

食物からだと肉や魚に多く含まれますが、必要量を食事だけで摂取するのは難しく、
サプリメントの形で摂取するのが理想的です。

効果としてはパワーの発揮や瞬発力アップ、
さらには脳の活性化にも効果があるとされます。

クレアチンは瞬発力が必要な場面やスポーツにおいて摂取するのが望ましい

人間がエネルギーを生み出す際には、3種類の代謝によって行われています。

以下、1つずつ見ていきます。

ATP-CP

ATP-CP系は、体内のアデノシン三リン酸(ATP)を利用することで
エネルギーを発揮する代謝回路です。

ATPからリンを1つ取ることでエネルギーにつなげる過程で
ATPはアデノシン二リン酸(ADP)に変換され、
エネルギーとして使われることはなくなります。

・解糖系

体内の糖質を分解することにより
アデノシン三リン酸を生産する代謝回路です。

筋内に蓄積した筋グリコーゲン、外から取り込んだグルコースを分解し、
様々な物質に変化しピルビン酸となり、最終的に代謝され乳酸に分解されて、
この中で
ATPが産生されてエネルギーとなります。

・クエン酸回路

上記解糖系で説明したピルビン酸や、脂肪酸が、
クエン酸回路
(TCAサイクル)と呼ばれるものに入り、
二酸化炭素の排出やエネルギーの生成が行われます。

生産できるエネルギー量は多くないですが持久性に優れ、
長距離ランナーの持久力発揮に効果を発揮します。

瞬発力を必要となるときに実際に使われるのはクレアチンリン酸

クレアチンは摂取されることにより筋肉に運搬され、
最終的にクレアチンリン酸を生じます。

すなわち、クレアチンがリン酸化されたものがクレアチンリン酸です。

このクレアチンリン酸は運動の際のパワーの発揮の際に使われますが、
激しい運動の場合はすぐになくなってしまいます。

クレアチンに期待できる効果

瞬発的なパワー発揮を必要とする運動パフォーマンスの向上

クレアチンを摂取することにより、パワーの発揮がしやすくなります。

これは、先ほど紹介したATPが再生産されることに起因します。

ATPは一度使われるとADPになり、それ以降は使われることはありませんが、
クレアチンによって再び
ATPとなり、筋力の発揮に機能します。

これにより最大筋力がアップしたり、
高強度のトレーニングでも長時間行えるようになります。

筋肉量の増加

上記で解説のとおり、クレアチン摂取によりトレーニングの質が向上しますので、
それにより筋肉量はアップしやすくなります。

さらにクレアチンを摂取することにより、筋肉内の水分量がアップします。
これにより、筋肉に張りが生じ、筋肉の重量も増します。

筋肉の疲労回復

クレアチンの摂取により筋肉の疲労が軽減されることが期待できますが、
さらに筋肉だけでなく、脳や精神的な疲労も軽減してくれる効果があります。

クレアチンの数%は脳内にあり、摂取により脳がリフレッシュされ、
疲れの軽減や集中力アップにも効果的です。

クレアチンを使った運動パフォーマンスアップの事例

クレアチンの摂取により、運動パフォーマンスが上がった事例があります。

例えば垂直跳び、等速性筋力、ベンチプレスの1RMにおいてパフォーマンスが増大

(5~15%)したという報告があります。

この理由としては上記で解説のとおり、
クレアチンにより爆発力や瞬発力が上がり、それにより力を発揮しやすくなったことが考えられます。

また、クレアチンの摂取により、脂肪をのぞいた体重、
すなわち除脂肪体重がアップしたという報告もあります。

計測期間は1週間で、その間に被験者の体重は0.9Kgから2.2Kgアップしています。

脂肪がつかずに体重が増えているということは、
それだけ筋肉量がアップしているということになります。

さらに、クレアチンの筋肉への炎症への効果を調べた実験において、
炎症性筋疾患に対しては日常的な活動の改善が認められています。

クレアチンの吸収を高めながら摂取するには

トレーニングや競技後、食後にこまめに摂取

クレアチンの吸収を高めるには、運動を行った後や、
食後に摂取することをおすすめします

トレーニング後は栄養の吸収が高まっており、
また食後は食事でとった糖質が吸収を高めてくれます。

糖質と一緒に摂取する

糖質とともにとることで吸収が高まります。

運動後にプロテインと一緒に飲むような場合には、
スポーツドリンクに溶かして飲むか、
マルトデキストリンなどの糖質を入れて飲むといいでしょう。

αリポ酸と一緒に摂取する

αリポを摂取することにより、クレアチンの吸収が高まるとされています。

摂取タイミングとしては、トレーニング直後に
クレアチンと
αリポを合わせて飲むといいでしょう。

クレアチンサプリメントを使用する際の注意点

クレアチンは体内の水分を筋肉に取り込むため、
こまめに水分補給をしないと足がつったりすることがあります。

減量期に水分摂取を減らす人がいますが、
なるべく多めの水を飲んでおくようにしましょう。

クレアチンローディングとその方法

クレアチンローディングとは、最初の1週間目のクレアチンの摂取量を多めにし、
その後量を減らして体内のクレアチンを安定させる手法です。

摂取量としては、ローディング期は1日に合計20gになるようにこまめに摂り、
その後は
15gを目安に摂取しましょう。

必ずしもローディングは必要ありませんが、行うことでより早く効果を実感できます。

まとめ

クレアチンは食事から摂取するのは難しいので、サプリメントを使う

クレアチンはパワーの発揮に効果がある

クレアチンの摂取で競技性が高まったという研究結果もある

クレアチンの吸収を高めるためのタイミングや飲み合わせを意識する

クレアチンローディングを行うことで、より早く効果を実感できる