スポーツにおけるクエン酸の疲労回復効果とおすすめの食べ物

クエン酸という言葉をお聞きになったことはありますでしょうか。

知っていて実際に使っている人、使ったことないけど名前は知っている人、
それぞれいらっしゃると思いますが、何となく”クエン酸
=酸っぱいもの”
というイメージが強く持たれています。

実際クエン酸のサプリメントを摂取してみても、
やはり酸っぱいです。

クエン酸は疲労回復に効果があると言われていますが、
この酸っぱさが疲労回復に貢献しているような感じになります。

今回はこのクエン酸の疲労回復効果について、
詳細に検討していきたいと思います。


そもそもクエン酸ってどういうもの?

クエン酸とは

クエン酸とは、レモンなどの柑橘系の果物の酸味成分のことです。

レモンやオレンジなどが酸っぱく感じるのは、
クエン酸の影響ということです。

サプリメントにも応用されており、単体での販売の他、
スポーツドリンクや脂肪燃焼系サプリメントの内容物として
配合されていることが多いです。

アスリートでも、疲労回復を期待して摂取する人が多くいるそうです。
確かにあの酸味を摂取すると、疲労に効果がありそうな気がしてきます。

クエン酸を摂取することでスポーツに期待できる効果って何?

疲労回復

クエン酸に期待できる効果として、まず疲労回復効果があります。

人間は運動を行うことにより疲労を感じますが、
これは乳酸という物質が体内に蓄積されることにより感じます。

激しい運動により徐々に体が重くなってくる感覚は、
乳酸が影響を与えています。

クエン酸には、この乳酸を除去する効果があるといわれています。

血流改善

また、クエン酸には血流を改善する効果があるとも言われています。
運動により疲労物質が蓄積されると、
血流が悪くなり疲労を感じるようになります。

血流が悪くなると当然ですが血行が悪くなります。
クエン酸を摂取することにより血流がよくなりますが
それにより代謝促進されます。

代謝が促進されることにより、
ダイエット効果も期待できるというわけです。

ミネラルの吸収促進

さらにこれはあまり知られていないことですが、
クエン酸にはミネラルの吸収を促進すると言われています。

ミネラルは元々吸収されにくいものであり、
亜鉛や鉄などのミネラルが不足しています。

クエン酸はこうしたミネラルの吸収を高めてくれる効果もあります。

クエン酸の疲労回復や血流改善は本当に効果があるの?

疲労回復における実際の研究データ

クエン酸には以前より疲労回復効果があるといわれており、
あの酸っぱい感じが説得力を増しており、特に疑いを持つ人もいませんでした。

しかし、最近の研究結果では、
実はクエン酸には疲労回復効果があるとは言えないとされています。

クエン酸が配合された飲料やサプリメントで、
特定保健用食品がないのも、クエン酸には元来言われている効果がないからだ、
とも言われています。

いずれにしても、詳細な研究結果が出るまでは、
もう少し様子を見る必要がありそうです。

そもそもなんで疲労回復に効果があるとされていたのか

疲労物質と言われる乳酸を除去すると言われている

クエン酸に疲労回復効果があるといわれているのは、
疲労物質とされる乳酸を除去する効果があるといわれているためです。

しかし現在では、この乳酸は実は疲労物質ではなく、
エネルギー源として活用することができ、疲労とは関係がないのではないかといわれています。

クエン酸回路の代謝産物であるため

クエン酸回路という言葉があります。

これは、クエン酸を摂取することにより
代謝促進効果を生み出すというものです。

クエン酸の摂取により、運動時におけるパワーを発揮しやすくなる
という考えが以前より提唱されていますが、
これについても今のところはっきりとした研究結果が出ているというわけではなく、
今後のさらなる研究データの発表が待たれるところです。

血流改善における実際の研究データ

クエン酸の効果について、実際の研究データが出ているものとしては、
血流改善の効果があるということです。

この研究では、クエン酸の配合された飲料を
摂取する前と後の血流について調べたところ、
個人差はあれど、血流の改善効果が見られたというものです。

血流の改善効果があるということで、
これが疲労に対してポジティブな効果をあることが考えられますので、
少なくともクエン酸を摂取して何も効果がないということはなさそうです。

ミネラルの吸収促進、特に鉄分の吸収が上がる

先ほども少し紹介しましたが、クエン酸の摂取により
ミネラルの吸収が促進されるといわれており、研究の結果も出ています。

カルシウムや亜鉛、鉄といったミネラルの吸収の助けになるということで、
健康な状態を維持することに寄与してくれるというのは、
ミネラル不足の日本人にとってはありがたいことです。

特に鉄分については日本人、特に女性は不足しているといわれていますが、
クエン酸の摂取により、非ヘム鉄の吸収率が通常の吸収率の
2~
5%ほどからさらに高まるとされています。

どうやってクエン酸を効率的に摂取するか?おすすめの食べ物

レモン

クエン酸=酸っぱい=レモンという考えを持つ方は多いでしょう。

そして実際にレモンにはクエン酸が豊富に含まれています。
ただ、レモン単体では酸っぱくて中々食べるのは難しいと思います。

レモン果汁入りのドリンクを飲んだり、
料理にレモン汁をかけるなどして食べることをお勧めします。

ライム

ライムを食べるという習慣を持つ方はあまりいないと思います。

しかし、最近ではレシピサイトもあり、
ライムの用途についてもどんどん増えているように思います。

食べ物に絞るのもいいですが、塩こうじに付けて食べたり、
パウンドケーキに入れて食べるということも可能です。

梅干し

梅干しに関してはかなり一般的な食材であり、好きな人も多いと思います。

食べ過ぎは塩分過多になるので注意が必要ですが、
お弁当に入れたり、苦手な人はペースト状にして鶏肉に挟んで焼くなど、
工夫次第では美味しく食べることが可能です。

キウイ

キウイについては、しっかり熟したものであれば甘さが強く食べやすいでしょう。

そのまま食べるのはもちろん、
ヨーグルトと一緒に食べることでたんぱく質も併せて摂取可能になります。

朝食で積極的に食べたいところです。

グレープフルーツ

グレープフルーツについても人気のある果物で、
そのまま食べたり、絞ってジュースにしてもおいしいでしょう。
こちらもヨーグルトに混ぜると食べやすくなります。

朝食や運動後に食べるといいでしょう。

まとめ

以上、クエン酸に関しての効果について検討してきました。

クエン酸=疲労回復というイメージが強いですが、
その効果がはっきりしていないということが多く、
もう少し研究結果を待ちたいところです。

しかし、良い効果もあるので、摂取して損するということは絶対にありません。

血流が良くない、ミネラルが不足している人にとっては
効果を発揮してくれる栄養素ですので、是非意識して摂取してみてはいかがでしょうか。

ゴールドメダル.jp

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