アスリートが練習や筋トレでの効果をアップさせる食事のメニュー

アスリートが競技で高いパフォーマンスを発揮するには、
トレーニングを十分に行う必要があることは言うまでもありません。

しかし、そのアスリートの体つくりを支え、
高いパフォーマンスを発揮するためには、
栄養の摂取も同じくらい大切になってきます。

なぜアスリートは食事を大切にした方がいいのか

アスリートが体を作り上げるうえでは、
筋肉を発達させる必要があります。
そしてこの筋肉がつくメカニズムは以下のようになります。

  1. トレーニングで筋肉を刺激する

  2. 十分な栄養を補給する

  3. 休養をとる

これらの要素のいずれかが不十分だと、
思うような筋肉の成長は望めず、
それによりパフォーマンスの向上も鈍くなってしまいます。

食事については2.に直接的に関係しますが、
回復を高める食材を積極的に摂取することで休養にも役立つことから、
3.にも間接的にかかわっているといえます。

昔から「食うこともトレーニング」という言葉がありました。

しかし昔は、とにかく大量の米を無理やり詰め込むといういわゆる
「食トレ」と呼ばれるもので、根性論で片付けられていました。

それに対し、現在では栄養に関する知識・必要性の高まりにつれ
必要な栄養素を必要なだけ摂取するという食事が
理想とされるようになってきました。

余計な脂質や糖質を過剰に摂取しては、
脂肪を蓄えてしまい競技に悪影響を及ぼしますが、
必要な栄養素を摂取できていないと
競技で良い結果をのすことはできません。

ですので、現代においては、
「考えて食べる」ということが重要になってきます。

日々、アスリートの筋肉の成長・回復を目的とした
食事メニューを考える必要があります。

これだけは避けたい!アスリートにとってNGな食事とその理由

白砂糖及び白砂糖を使っている食品、お菓子

白砂糖を使用している食品は、
いわゆるエンプティカロリーと呼ばれるものであり、
筋肉の成長にとって望ましいものとは言えません。

エンプティとはempty=「空っぽ」という意味であり、
要するにカロリーが高いわりには
必要な栄養素がほとんど含まれていないということです。

また、白砂糖やそれが含まれるお菓子類は
食べることで急激に血糖値をあげる働きがあります。

そして、血糖値が上昇することで、
インスリンという成分が分泌され、
この成分が血糖値を下げようとしますので、
今度は低血糖の状態になります。

この血糖値の上下動は健康にとって好ましくなく、
アスリートにとってもコンディションを悪化させる要因になります。

ジャンクフード

ジャンクフードは高カロリーであり、
また塩分が多いため血液の循環が悪くなります。

また脂質・糖質も多く、筋肉のもととなるたんぱく質はほとんど含まれていません。

きつい練習をするとお腹が空きますので、
どうしても手軽に摂取できるジャンクフードに手が伸びてしまいがちですが、
アスリートとして成長するためには、我慢が必要です。

競技や筋トレ後にオススメしたい食事とそのメリット

競技や筋トレ後の効果をアップさせる食事のメニュー

瞬発力系競技

瞬発系競技のアスリートの場合、
速筋という筋肉を多く使用しています。

また、トレーニング直後で体は飢餓状態にあり、
素早い栄養の摂取が大事になります。

まずはしっかりとプロテインを摂取し、
たんぱく質を素早く補給した後、
炭水化物を摂取して回復を図る必要があります。

おすすめのメニューは吸収のスピードが比較的早い
うどんやパスタなどを食べるといいでしょう。

その際はうどんの場合はてんぷらなどの脂質はなるべく控え、
わかめやキノコを入れ、食物繊維をしっかりと食べるようにしましょう。

パスタについても、脂質の多いソースは避け、
スープ系のパスタにして野菜を増やすという工夫をしましょう。

持久力系競技

持久系競技の選手についても、
基本的には瞬発系と同様の食事で問題ありません。

しかし、持久系スポーツのほうが瞬発系スポーツよりも
体内のアミノ酸の分解が進んでいますので、
まずはアミノ酸やプロテインを摂取して筋肉の分解を防ぎましょう。

メニューとしては、炭水化物の摂取については、
やはりここでもうどんなどの吸収の良いものを食べ、脂質は避けましょう。

集中力系競技

集中力系の競技者の場合、
さほどたんぱく質の摂取は意識する必要はないと思いますが、
集中力を維持するためにもBCAAを摂取しましょう。

集中した状態が続くと、
トリプトファンというアミノ酸が優位になり、
それがリラックス効果をもたらし集中力が途切れます。

それを防ぐためにBCAAを摂取しましょう。

食事メニューについては上記の競技ほど意識する必要はないと思いますが、
やはり脂質の過剰な摂取は体調の不良を起こし集中力が低下しますので、
注意しましょう。

食事以外の部分で練習や筋トレの効果を下げてしまう要因を減らす

睡眠不足

睡眠不足がパフォーマンスに悪影響を与えることは言うまでもないでしょう。
睡眠が足りなければ筋肉の成長が阻害され、また回復も遅れます。

呼吸

呼吸については、無酸素運動の場合も有酸素運動の場合も大事になります。
呼吸のリズムやタイミングを間違えると、
高いパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。

姿勢

姿勢も意識したいポイントです。

背筋が曲がった状態だと、呼吸に影響を与え、
最大筋力を発揮できなくなります。

筋肉のバランスが悪いと姿勢が悪くなります。
腹筋と背筋を程よく鍛えることで改善されます。

そうは言っても食事を作るのはなかなか続かないというアスリートの対策

タイムマネジメントとスクリーンアウト

まずは食事をとる時間を意識し、
決まったタイミングで食事をするというのも大事です。

ファミレスでも総菜でもいいので、栄養素を考えて食べ、
またこのタイミングでは必ずこの栄養素をとる、
という習慣を付けることで改善が見られます。

アファメーション

アファメーションも少なからず効果があると思います。
メンタルな部分が体調に影響を与えますし、
パフォーマンスにも影響を与えます。

専門家に任せる(自分でやろうとしない)

食事メニューがよくわからないという方が多いと思います。
そこでそのような場合には専門家の意見を聞くというのも手です。

専門家というのはもちろん栄養士も含みますが、
それ以外にも好成績を出しているボディビルダーや
ダイエットコーディネーターなどは食事に関しての知識が豊富ですので、
アドバイスもらうのもいいでしょう。

コンビニでも許されるもので代用

これは大事です。コンビニにならんでいる食品でも、
筋肉にいい食品は多くあります。

サラダ類も豊富ですし、たんぱく質豊富なサラダチキンは、
今はどのコンビニにも置いてあります。

トレーニングジムとのコラボ商品もありますので、
そういった商品と合わせて食事メニューを組むだけでもかなり効果はあると思います。

まとめ

 筋肉を大きくし、パフォーマンスを向上させるにはトレーニングだけでなく食事も重要。

 やみくもに食べればいいというものではない。必要なものを必要な量だけ食べる。

 食事にはタイミングも大事。これを意識するだけで成長・回復に影響を及ぼす。

 自分の欲求を満たすためでなく、筋肉のことを考えて食事すること。

 自炊しなくとも、栄養を意識した食事は可能。