競技力を上げ続けたいアスリートが知るべき”糖化”の症状とその対策

人間は年齢を重ねるごとに老いていきますが、これは自然の摂理です。

アスリートにとって体の衰えに伴い成績が低下してきますが、
できるだけトップパフォーマンスを維持できるよう、
食生活を工夫する必要があります。

今回は“糖化”をテーマに解説していきます。

糖化って?

糖化とは

まず、糖化について説明します。
糖化とは、身体の中でタンパク質と糖が結びつき、
タンパク質が変性、劣化し、AGEs(糖化最終生成物)という名の
老化物質を生成する反応をいいます。

この糖化は「体のコゲ」ともいわれており、
老化を進行させます。

具体的にはシワ・シミ、骨の劣化などの影響がみられます。

人間は加齢とともに老化しますが、
この糖化に注意するだけでだいぶ変わってきます。

糖化のメカニズム

糖化は、食事(糖質の摂取)によって血糖値が上昇し、
高血糖状態が続くことにより生じます。

糖は人間の体を動かすエネルギー源の役割を果たしますが、
過剰に摂取したり、不摂生が続くとAGEsを生じさせ、
体に様々な影響を及ぼします。

糖化と深い関係にあるAGE(終末糖化産物)とは

AGEsについてもう少し詳しく紹介します。

AGEs(エージス)は、タンパク質と糖が加熱されてできた物質のことです。
AGEsは体内で作られます。

血液中のブドウ糖が体内のたんぱく質と結びつき、
それが過熱されることによりAGEsが生じます。

またAGEsは私たちがよく食べている食物の摂取によっても生じます。
例えばホットケーキは小麦粉と牛乳を混ぜて焼いたものですが、
これを焼くことにより茶色や黒に焦げができますが、これがAGEsです。

これを食べることにより、数%が体内に溜まるといわれています。

糖化と酸化の違いとは

糖化と酸化はお互い体に悪影響を与える点で共通ですが、
メカニズムは異なります。

酸化は体に活性酸素が溜まることにより生じ、
「体が錆びる」とも表現されます。

この酸化によって様々な病気を引き起こしますが、
病気の90%は活性酸素が原因だといわれています。

この活性酸素は加齢および激しい運動によって発生します。

糖化は過剰に摂取した糖質とたんぱく質が原因で生じるものであり、
外的な要因によって生じる点が特徴です。

糖化ってどんな症状が出るの?

糖化によって生じる症状は様々です。

例えば、先ほど紹介したようにシミやシワが増えるほか、
脳の疾患、心臓病、動脈硬化、メタボリック症候群、骨粗鬆症などを引き起こします。

また、糖化は糖質の過剰な摂取により生じますので、
当然糖尿病のリスクも高まります。

そして糖尿病により視力が低下したり骨がもろくなったりという影響が出ます。

糖化の原因となるものは

糖化の一番の原因は糖質の過剰な摂取です。

糖質とは炭水化物と食物繊維から構成されますが、
当然主食となるご飯やパン、麺類は代表的な炭水化物です。

その他、お菓子類や果物にも糖質が含まれます。
特に果物に含まれる果糖は、ブドウ糖よりも早く体内に吸収されるため、
その分糖化も引き起こしやすくなります。

甘いものがついついやめられない方、
ご飯を何杯もお替りしてしまう方は、特に要注意です。

また、運動不足によって体を動かさない人も、
体内に糖をため込むことになってしまい、糖化の原因になります。

なぜアスリートにとって糖化が重要なのか

脳の機能の低下

一般人はもちろんのこと、
アスリートにとっても糖化は悪影響しか及ぼしません。

糖化により、脳の疾患を引き起こす可能性がありますが、
仮に疾患につながらなくとも、脳の機能が低下するといわれています。

アスリートは体だけでなく、頭も使って体を動かしています。

相手の動きを予測したり、戦術を理解したり、
どこでスパートをかけるべきかなど、
頭脳勝負にかかっている部分も多くあります。

したがって、糖化によって脳の機能が低下することは、
望ましい結果を出す上で足かせになってしまいます。

骨がもろくなる

糖化は骨粗鬆症を引き起こすと説明しましたが、
骨粗鬆症とは、破骨細胞という骨を削る細胞が骨芽細胞という
骨を作る細胞よりも優位になることにより生じます。

本来新しい骨に更新する上で、破骨細胞の役割はかか選ませんが、
骨芽細胞が新しい骨を作るスキを与えないほどに骨を削るスピードが進行すると、
骨はどんどんもろくなります。

アスリートにとって骨は命といってもいいものであり、
筋肉とともに踏ん張ったり走ったりする上で健康な骨がなければ
アスリートとして成り立たなくなってしまいます。

選手寿命が短くなる

言うまでもないことですが、上記の症状が生じることで、
選手寿命が縮むことは間違いありません。

糖化は様々な病気を引き起こすほか、
靭帯や関節の回復を遅らせてしまいます。

アスリートにとって日々の練習や試合で体を酷使しますが、
その際、回復力が大事になります。

しかし、糖化によって回復が十分がなされないとパフォーマンスを発揮できず、
また怪我につながってしまいます。

どうやって糖化を防ぐのか

有酸素運動が有効

糖化を防ぐにあたり有効なのは運動をするということです。
特に有酸素運動は糖化防止に効果があります。

食事をし、血糖値が上昇しているタイミングで有酸素運動を行うことで、
余計な高血糖になりませんので、有効です。

有酸素運動といっても、軽く歩く程度でも十分効果がありますので、
まずは30分でもいいので食後に歩くなどの習慣をつけてみましょう。

ストレッチとその種類

ストレッチにも糖化防止の効果があります。
ストレッチにより筋肉が伸ばされ、血行が改善します。

ストレッチにより血管が若返るといわれており、
血管の健康改善は糖化による血管の障害を防ぐことができますので、効果的です。

ぜひ有酸素運動と組み合わせて行いましょう。

基本的な部位としては、まずは大腿四頭筋は体の大きな部分を占めますので、
ここをストレッチしてあげるようにしましょう。

老化は足腰から来ますので、
有酸素運動とストレッチで丈夫な下半身を作る必要があります。

また、お尻の筋肉である大臀筋もストレッチしましょう。
お尻の筋肉が硬くなると、腰痛の原因にもなりますし、
運動において悪影響が出てしまいます。

また腹直筋(腹筋)しっかり伸ばすようにしましょう。
腹筋が凝り固まった状態だと、これも腰痛の原因になります。

呼吸

呼吸も糖化防止に効果があります。
方法としては、腹式呼吸でゆっくりと長い時間呼吸をするという動作を繰り返すことです。

これによりストレスの改善になり、結果的に高血圧などを防ぎ、糖化を防止してくれます。

抗糖化食品・食事を摂取するようにする

糖化しやすい食品を避けることでも、糖化を防止可能です。
まず糖化の直接の原因となる食物である糖質源を考える必要があります。

同じ炭水化物でも、血糖値の上昇が緩やかなものとそうでないものがあり、
緩やかなものを選ぶようにしましょう。

例えば白米ではなく玄米、うどんではなく蕎麦、パンは
全粒粉のものを食べるなどの工夫が必要です。

食物繊維が豊富な食事を心がけるようにしましょう。
例えば、ゴボウを使った料理などは食物繊維が豊富ですのでおすすめです。
きんぴらごぼうにする際には、血糖値を上げやすいニンジンは避けて、
ゴボウ単体でとるなどしましょう。

また、もやしと豆腐の味噌汁や、キャベツを煮込んだスープなども
糖化対策に効果があります。

まとめ

糖化は人間の老化の原因の1つであり、様々な病気を引き起こす

食事などの外的要因によって糖化は引き起こされる

糖化現象はアスリートにとっていいことは1つもなく、選手寿命を縮める

糖化対策にはまずは運動をする習慣をつける

食事に気を遣うことで、糖化の進行を止めることもできる