アスリートが一日に摂るべき水分補給のタイミングと量

あまり知られていない水分補給の重要性

水分補給の定義

人間の体は半分以上が水分で構成されています。
そしてこのうちの多くが細胞内に存在し、細胞の活動を助けています。

水分を補給することで体内の水分レベルを正常に保つことが、
正常な身体機能を維持する上では不可欠であり、
水分の欠乏は様々な悪影響を及ぼします。

水分補給に非常に重要になる浸透圧って何?

浸透圧とは、細胞膜を隔てて、
液体の濃度が同じになるように液体が移動することを言います。

浸透圧が高いほど液体の濃度が濃く、
一方で浸透圧が低いと液体の濃度が低いということになります。

人間はこの浸透圧によって、体内の塩分濃度の調整を行っています。

体から水分が失われるってどういうこと?

等張性脱水

等張性脱水とは混合性脱水とも呼ばれ、出血や下痢などにより、
ナトリウムと水分の両方が失われることを言います。

症状としては、激しい口の渇きや血圧の低下も見られ、
最悪の場合には意識が薄れるなどの問題もあります。

低張性脱水

これは別名ナトリウム欠乏性脱水とも呼ばれます。
嘔吐や下痢により、電解質が過剰に排出されてしまうことを指します。
症状としては頭痛や食欲不振、めまいなどがあります。

よく、体調を崩して下痢や高熱が続き、
熱が下がっても軽い頭痛が何日たっても軽減されないということがあります。

この時は電解質が減少している状態にあるので、
日ごろの水分補給をしっかりと行いましょう。

アイソトニック飲料とは

アイソトニック飲料とは、
人間の平常状態の体液の濃度と同様の飲料を指します。

摂取のタイミングとして推奨されるのは、
運動を行わない状態や運動前のタイミングになります

一方で、運動中に摂取しても吸収が遅くなるというデメリットがあります。

ハイポトニック飲料とは

ハイポトニック飲料とは、人間の安静時の体液よりも低い浸透圧の飲料を指します。
激しい運動により大量に汗をかいている状況においては
非常に吸収のスピードが早く、また病気などにより汗をかいている状態でも効果があります。

最近では薬局などで経口補水液という熱中症対策飲料がありますが、
これもハイポトニック飲料です。

なぜアスリートにとって水分補給が重要なのか?

アスリートにとっての水分補給の指標であるSweet rateとは?

アスリートは激しい運動によって大量の水分を失っています。
毎年数人は熱中症で搬送されたり、最悪の場合には
水分不足が原因で死に至ることもあります。

水分不足によりパフォーマンスが著しく下がることもあるため、
アスリートはどのようなタイミングで
水分を摂取するかが重要になってきます。

人間は体重の3%ほどの水分が失われると脱水状態になります。

そこで、いつ、どの程度の水分を補給するかが重要になります。
この際に、Sweet Rateという計算方法が役に立ちます。

熱中症でなければ水分補給は必要ない?

よく、夏場に運動中に体調を悪くしてから水を摂取することが多くあります。
では、この水分補給は通常時であれば特に意識しなくていいのかというと、
そういうこともありません。

昔は水分補給は体力を奪うという迷信がまかり通っており、
水はいけないものとして認識されていました。

しかし現代においては水分補は常に意識する必要があり、
むしろ喉が渇く前にあらかじめ摂取しておくことが重要になってきます。

有酸素運動を長時間行う中で水分は失われていきますが、
ゆっくりした動きだとどうしても喉の渇きを感じなかったりして、
水分補給がおろそかになってしまいます。

ジョギングをする際でも、自転車をこぐ際でも、
必ずこまめに水分補給をするようにしましょう。

具体的にどうやって水分補給をすれば良いのか

汗をかきはじめるところまでウォーミングアップをする

先ほど紹介したSweet rateを活用し、
どのタイミングでどれだけの水分を摂取すべきかを考えていきましょう。

そのためには、運動によりどれだけ汗をかいているかを計測する必要があります。

まず最初の手段として、本格的な練習の前に汗をかく程度のウォームアップを行います。

体重を可能な限り正確に測定する

次に、練習の前に正確な体重を測定します。
正確に測定したいので、衣類はなるべく着ないようにしましょう。

一定時間練習を行う(30分、1時間だとあとあと計算しやすい)

そして練習を行います。
運動後の体重も測定しますので、
この際はどれだけ運動したかをしっかり把握しておく必要があります。

練習終了後再び体重を正確に測定する

ここで、練習によりどれだけ水分が失われたかを測定するために、
体重を計測します。

ここでの計測をしっかりと行うためにも、練習前と同じ状態で体重を計るようにしましょう。

sweet rateを算出してそのペースで水分を補給する

sweet rateは、水分がどれだけの時間でどれだけ失われるかを測定するものです。
上記の手順をしっかり行うことで、自分が運動によってどれだけ水分を失っており、
どのタイミングで摂取すべきかを考えましょう。

この数値には個人差があります。
同じ運動量でも失われる水分の量は異なりますので、
個々人にあった成分量を摂取するようにしましょう。

参照URL
http://miwakosuzuki.hatenablog.com/entry/2016/04/27/075252

水分補給の新しい概念であるグリセリンローディングについて

グリセリンローディングとは

グリセリンローディングとは、通常の水分補給とは異なり、
グリセリンを含んだ水分を摂取することにより細胞内液に水分をため込む方法です。

通常の水分補給と何が違うのか

通常の水分補給とは異なり、より体内に効率的に水分をとどめることが可能になります。

グリセリンローディングを行うことは、脱水を防ぐ上で非常に有効になります。
グリセリンは水分を集める効果があるので、保湿作用もあり化粧用品にも使われています。

グリセリンローディングの水分保持の効果とは

グリセリンローディングにより体内の水分量をキープすることが可能であり、
運動によって失われる量も減少しますので、脱水状態を改善することが可能になります。

また、一般的な水分補給の場合には、大量に行うことで利尿作用がありますが、
グリセリンローディングの場合、上記の水分保持効果により、利尿効果も軽減されます。

参照URL
https://www.best-performance.net/supplement/glycerin-loading

まとめ

水分補給はアスリートのパフォーマンスを維持するほか、生命を保つ役割を持つ

単に水分を飲むのではなく、タイミングや運動に合わせた飲料を摂取することが望ましい

脱水状態は体にとって害でしかない。この状態に陥る前にこまめな水分補給を

自分がどの程度の水分を補給するかを計測し、賢く水分補給を行う

体内に水分をとどめるための方法としてグリセリンローディングがあり、アスリートにとって効果的である