運動しすぎで老化する!?原因となる活性酸素を除去する対策とは

体を不健康な状態にさせるといわれる活性酸素。

病気や体調不良の原因となったり、
スポーツの際にも悪影響を及ぼすとされています。

今回はこの活性酸素について解説をしたうえで、
これを除去するための対策方法について解説していきます。

そもそも活性酸素ってなんですか?

活性酸素とは?

活性酸素とは、あらゆる物質を酸化させてしまう効果を持つ酸素のことです。

一般的には、呼吸の際に取り込んだ酸素のうちに
2%が活性酸素になると言われています。

活性酸素はあらゆる病気の原因となるとされており、
例えばがんや糖尿病、肺炎、リウマチなどの様々な病気につながります。

ただ、悪い面しかないという訳ではなく、
本来の役割としては殺菌作用を持ち体内の細菌に働きかけてくれる役割を持ちますが、
量が増えすぎると上記のような病気につながってしまうと言われています。

活性酸素の発生メカニズムとフリーラジカル

以下では、活性酸素の発生のメカニズムについて見ていきます。

活性酸素の発生の原因を考える上では、
フリーラジカルという概念についても知っておく必要があります。

酸素分子は酸素の原子が2つくっつくことにより生成されます。
そして、これがうまくくっつくことが出来ないと、
酸素原子は何か別のものを探し、それにくっつこうとします。

この時、物質を安定させるために他の物質から電子を奪おうとします。
これがフリーラジカルです。

フリーラジカルが他の分子から電子を奪うことによりその分子は酸化してしまいます。

酸化はすなわちさび付くことですので、
分子としての機能を果たさなくなってしまいます。

活性酸素の役割

活性酸素はとにかくマイナスイメージしかなく、
いかにして発生させないかが大事とされますが、
実はその他にも活性酸素はプラスの役割をもっています。

先ほども少し解説しましたが、活性酸素には抗菌、殺菌作用がありますので、
例えば白血球はスーパーオキシドなどの活性酸素によって感染から保護されます。

その他にも排卵や受精などに作用し、生理活性因子として期待されています。

なぜ一般的に活性酸素が良くないとされているのか

運動パフォーマンスに影響する?

活性酸素は筋トレなどの強度が強く激しい運動を行うことにより発生しますが、
これが運動にどのように影響を及ぼすのでしょうか。

活性酸素が増加することによって、
直接運動パフォーマンスを低下させるようなことは特にはありませんが、
回復の面での影響を及ぼします。

活性酸素の発生により、疲労の回復が妨げられます。

運動をして一晩寝ても今一つ疲労が回復していないという場合、
活性酸素が影響している可能性があります。

また、筋肉は成長の過程で超回復というプロセスを経る必要があります。

筋肉に刺激を与える→栄養を摂る→しっかり休むという流れにより超回復が促され、
筋肉が強く太くなります。

しかし、活性酸素が増えているとこの超回復も妨げられ、
結果として筋肉の成長が阻害され、また怪我のリスクが上がってしまいます。

健康にも被害が出る

また、冒頭より解説のとおり、活性酸素により健康にも影響が出てきます。

活性酸素は体の細胞を酸化させ、それにより動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病や、
ガン、肺炎などの疾患を引き起こします。

紫外線、喫煙、ストレスにより活性酸素が生じるとされます。

実は激しい運動は活性酸素が出てしまう?

先ほどもすこし触れましたが、
筋トレなどの激しい運藤を行うことにより活性酸素が生じやすくなります。

筋トレやダッシュ系の種目、いわゆる無酸素運動によって息が切れますが、
それにより活性酸素が発生しやすくなります。

一方、軽いジョギングなどの有酸素運動の場合は活性酸素が発生することはありません。

とにかく、健康やパフォーマンスアップのために行っている運動が
逆に不健康な状態につながる原因を作ってしまっているということですので、
溜まった活性酸素を除去する必要があります。

どうやって活性酸素を除去すればいいのか?その対策

身体を酸化させる習慣を減らす

・タバコを控える

喫煙により活性酸素が発生します。

吸う側はもちろん、タバコの煙を吸うことによっても活性酸素は生じますので、
吸う人はマナーを考えましょう。

・アルコールを控える

適度な量の飲酒はストレスの解消にもつながりますが、
量が増えることによって活性酸素が生じる原因になります。

アルコールを控える日を決め、飲む量を減らすことが大事です。

・紫外線を避ける

強い紫外線も活性酸素を増やす原因になります。

日光を浴びることはビタミンDの補給やメンタルの改善に効果的ですが、
長時間紫外線を浴びることはおすすめできません。

・ストレスを溜めない

中々難しいことではありますが、
ストレスを感じることにより活性酸素が増えてしまいます。

ストレスに感じたことがあった場合は、
それを如何にして解消するかを考えましょう。

もちろん、お酒に逃げるのはダメです。

抗酸化作用のある食事を心がける

抗酸化作用のある成分とそれを多く含む食材を紹介します。

・ポリフェノール

アントシアニンやカカオポリフェノールは、
ブルーベリーやココアに多く含まれます。

・カテキン

殺菌作用もあるカテキンは、緑茶や紅茶に多く含まれます。

βカロテン

抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンAは食品の中にβカロテンを含んでおり、
活性酸素対策に役立ちます。ニンジンなどに多く含まれます。

・リコピン

リコピンにも強い抗酸化作用があり、トマトに多く含まれます。

・フラボノイド

フラボノイドもポリフェノールの一種で、
血液をサラサラにしたりする効果に加えて抗酸化作用もあります。
大豆などに多く含まれます。

・セサミノール

老化防止にも効果があるとされるセサミノールは、ゴマに多く含まれています。
普段の食事に軽くゴマをまぶすだけでも違います。

・アスタキサンチン

美容成分として知られるアスタキサンチンにも抗酸化作用があります。
疲労を回復したり自律神経を整える効果も期待できます。

水素水を飲むようにする

水素水に含まれる水素が活性酸素と結びつくことにより水に変化していきます。

水素水は価格が高く、また保存が難しいというデメリットがありますが、
それを補うに余るほどの効果がありますので、是非摂取を検討してみてください。

まとめ

活性酸素は様々な病気の原因になる

活性酸素は悪影響だけでなく、良い面も持っている

運動により活性酸素が生じることがある

飲酒喫煙など、活性酸素は生じる原因を取り除いていく

活性酸素に効果的な食材や水を飲む