アスリートがサプリメントを飲む時に大切にしたいタイミングと摂取量

アスリートがサプリメントを飲むタイミングと摂取量に関して

サプリメントの認知度は年々高まってきており、
現在多くの商品が市場に出回っています。

このサプリメントですが、
それぞれ適切なタイミングで摂取頂くことで
その効果を最大限に実感することができ、
アスリートのパフォーマンス向上に役立てることができます。

1)そもそもサプリメントとは?

サプリメントとは何?

サプリメントを使用されている方は多いと思います。

しかし、サプリメントについて正しい認識を
持っている人は少ないのではないでしょうか。

サプリメントとは、日本語に訳すと「補うもの」
という意味になります。

したがって、普段の食事だけで
摂取しきれない栄養素をサプリメントによって
「補う」ことができるのです。

よく、サプリメント=薬と考える方がいらっしゃいますが、
それは誤った認識であり、過剰摂取しない限り副作用はありませんし、
一方で病気が治るということもありません
(症状が改善することは期待できます)。

アスリートにとってサプリメントはなぜ必要か?

アメフト サプリメント

アスリートにとって、十分な栄養の摂取は
トレーニングと同様に重要な要素です。

どれだけ充実したトレーニングを行っても、
栄養摂取が不十分であれば
そのトレーニングの効果を実感数することはできませんし、
またそもそも練習や本番で高いパフォーマンスを発揮することが難しくなります。

アスリートの場合、一般人と比べて
より栄養に気を遣う必要がありますので、
普段の食事だけで摂取できない栄養素について、
サプリメントで補う必要があります。

サプリメントの必要性とメリット・使うときと使わないときでスポーツではどれくらい違うか

アスリートはより多くのエネルギーを消費し、
また日々関節や筋肉を酷使しています。

そのような状況において、身体をケアしつつ、
競技能力の向上を図るうえでは、
サプリメントの存在は大きなものになります。

サプリメントを使用しないことの弊害は多くあります。

例えば、アスリートにとって集中力の維持は重要ですが、
長時間の競技の継続により、
徐々にトリプトファンというアミノ酸が優位になり、
集中できなくなったり、疲れを感じたりします。

こうした時、BCAA等のアミノ酸系サプリメントを
摂取することで上記の弊害を防ぐことができる他、
運動による筋肉の分解も防ぐことができます。

2)どんなスポーツにどんな成分が含まれるサプリメントを飲むと良いか

瞬発系スポーツ

瞬発力を要求されるスポーツでは、
1歩目のスタート、一瞬の判断で勝負が決まってしまいます。

瞬発力を発揮するには、筋肉を発達させる必要があります。
陸上短距離の選手が皆素晴らしい筋肉を持っていることからも、
このことがわかると思います。

筋肉を成長させるには、3つのステップが必要になります。

トレーニングにより筋肉を刺激(破壊)する

栄養を摂取する

十分な休養をとる

サプリメントの摂取は、
②に深く関係しますが、①、③にも影響を与えます。

トレーニングによって破壊された筋肉に対して
栄養を与えることで筋肉が回復する過程で、
より太く強い筋肉になります。

トレーニング後に摂取するサプリメントの代表例としては
プロテインが挙げられます。

そして、①のトレーニングを行う際にも、
サプリメントの摂取によりその充実度合いが変わってきます。

先ほども少し紹介したように、
トレーニング中にBCAAを摂取することで
疲労の軽減や集中力維持効果が期待できるので、
トレーニングの質を維持できます。

また、十分な睡眠をとることで体は回復しますが、
サプリメント(亜鉛やマグネシウム)を摂取することでよ
り質の高い睡眠をとることができます。

さらに、最近では、
「エルゴジェニック系サプリ」というものがあります。

先ほど、サプリメントは「補うもの」という説明をしました。

しかし、エルゴジェニック系サプリメントは、
摂取によりパフォーマンスに
さらに上積みの効果を期待できるサプリメントです。

代表例としてはクレアチンがあります。
これを摂取することにより、
トレーニングや試合での最大筋力を発揮しやすくなります。

持久系スポーツ

持久系スポーツに関しても、
瞬発系スポーツと同様のサプリメントの摂取が推奨されます。

例えば、持久系の選手でもプロテインの摂取は重要になります。

持久系競技を行うと、
カラダは筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとして利用します。

ですので、十分なタンパク質を摂取しないと
筋肉はどんどん細く弱くなってしまいます。

その他、長時間の競技に耐えうるだけの持久力の維持には、
オクタコサノールという栄養素も重要になります。

また、疲労した筋肉の回復のために、グルタミンも有効です。

バランス型スポーツ

バスケットボールやサッカー、ラグビーなど
バランス型のスポーツにおいては、
持久力・瞬発力の両面が要求されますので、
まずはどのような競技にも有効なBCAA
プロテインの摂取が重要になります。

3)サプリメントを飲むタイミング

【1】サプリメントを飲む時間って自己流でいいの?

・起床後にオススメな成分は?

起床後の身体は飢餓状態にあります。
この状態は、栄養を素早く吸収してくれるタイミングです。

このタイミングでプロテインやBCAAを摂取することで、
より効率的に栄養を送り込むことができます。

・練習前後にオススメな成分は?

練習後も、起床後と同様に飢餓状態に近い状態にありますので、
プロテイン・BCAAの摂取がおススメです。

また、練習前であれば、
血管拡張作用のあるアルギニンを、
練習後は回復を促すためのグルタミンの摂取がおススメです。

・食事前後にオススメな成分は?

食前はマグネシウムやカルシウム等の摂取がおススメです。
これらは食後に摂取すると、吸収が弱まってしまいます。

・就寝前にオススメな成分は?

就寝前は、睡眠中に栄養を送り込むこと、
充実した睡眠を得ることを目的とした成分を考えて
サプリメントを摂取すべきです。

まず睡眠中も栄養を送るという意味では
カゼインタイプのプロテインを摂取したり、
炎症を抑えるためのグルタミンを、
深い睡眠のために亜鉛やマグネシウムの摂取がおススメです。

【2】サプリメントの飲み方

サプリメントは錠剤であったり、
粉末を飲料に溶かして摂取するという方法が主な摂取方法です。

サプリメントの基本的な摂取方法は、
やはり水と一緒に摂取するのがベターでしょう。

ただ、プロテインやクレアチンなどは、
糖質と摂取することでより吸収が高まります。

アルコールやカフェイン多めの飲料とは
一緒に摂取しない方がいいでしょう。

4)サプリメントを飲む時の摂取量のポイント

サプリメントの摂取量のポイントについては、
まずはサプリメントに記載の1日の目安摂取量を守ることが基本になります。

そのうえで、1日の目安量を、
1回に全て摂取するのではなく、
2~3回に分けて摂取することをお勧めします。

また、プロテインについては、アスリートの場合
1日に体重×2gの摂取が必要とされるので、
食事でのタンパク質量を考慮の上足りない部分を
プロテインで摂取しましょう。

まとめ

・サプリメントは食事だけでカバーできない栄養素を「補うもの」。

・サプリメントを摂取するとしないとではパフォーマンスも変わってくる。

・サプリメントは摂取するタイミングも大事。

・アスリートにとって、競技に関係なくサプリメントは重要な役割を果たす。

・競技別で摂取すべきサプリメントは微妙に異なる。

・サプリメントは闇雲に摂取してもダメ。タイミングを意識すること。