NBAステファン・カリー選手も取り入れている昼寝の競技への効果

アスリートが競技で高いパフォーマンスを発揮するには十分な回復と集中力が必要になります。
今回は、競技のパフォーマンスを高める効果のある昼寝について紹介していきます。

アスリートにとって昼寝とは

睡眠に関する予備知識

まずは睡眠について簡単に説明していきます。
皆さんはレム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

レム睡眠とは、レム睡眠とは、体は眠りについているけれども
脳は起きている状態にある睡眠を指し、
ノンレム睡眠とは体も脳も眠りに入っている状態の、深い眠りを指します。

睡眠には時間も大事ですが、質も大事になります。
たとえたくさん寝ても、脳がしっかりと休めていないとあまり寝た気がせず、
疲労感も残ってしまいます。

したがって、いかに深い眠りにつくことができるかが大事になります。

人は昼寝をする理由

休日は多くの人が昼食後昼寝をします。
しかし、平日で会社にいるときでも、昼休みに少しだけ寝ると、
午後にリフレッシュして仕事に取り組めるということがあります。

午前中は人間は高い集中力を発揮することができます。
その一方で、集中力を使うと脳は疲れてきますので、眠くなります。

そこで昼寝をすることで脳をリフレッシュすることができます。

また、昼食をとることにより、眠気が増します。
特に炭水化物が眠くなる原因となり、
脳の血液が胃に送り込まれることにより、睡魔が増してきます。

昼寝をしすぎた場合の悪影響はあるのか?

適度な睡眠をとることにより、脳をリフレッシュすることができますが、
ではもっと長時間の昼寝はいけないのでしょうか。

睡眠をしすぎることにより体調を崩すということはないですが、
やはり昼に長時間寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまします。

やはり睡眠のメインは夜であり、この時人間は体力を回復させ、
アスリートは筋肉を成長させます。

したがって昼寝を多く摂りすぎることで成長を阻害してしまうということが考えられます。

どれくらいの時間を昼寝に当てるのがいいのか?

では、最適な睡眠時間はどの程度でしょうか。

これは個人差はあると思いますが、15分から20分が最適でしょう。
それより短いと十分にリフレッシュできないですし、
一方で長すぎても逆にだるくなってしまう可能性があります。

アスリートが昼寝を取り入れたほうがいい理由

集中力とリアクションタイムの向上

当然アスリートも昼寝を取り入れることで
パフォーマンスを向上させることができます。

トップアスリートも昼寝をしている選手は多く、
テレビでもよく陸上選手が競技前にタオルをかぶって
横になっている姿を目にします。

昼寝のメリットとしては、上記でも説明したように、
脳をリフレッシュさせ集中力を高める効果があるということです。

アスリートにとっては集中力は身体能力と同じように大事です。
集中力が肝心になるのはやはり短距離や競泳などのタイム競技でしょう。

スタートの合図にいかに反応できるかで勝負が分かれてしまいます。
スタートの合図に反応するタイムのことをリアクションタイムといいます。

昼寝をして集中力を高めることで、このリアクションタイムを高めることができます。

ストレスの軽減

また、昼寝はストレスの軽減にも効果があります。

アスリートは試合前には常に緊張やストレスに襲われています。
いい結果が出るか不安になったり、いろいろな思考が頭をめぐり、
高いパフォーマンスを発揮できない可能性があります。

しかし昼寝をすることでこうしたストレスを軽減することができます。
競技前はアップを行うことも大事ですが、ストレス軽減のために昼寝を行うことも大事です。

疲労回復

そしてもちろん昼寝をすることは疲労軽減の効果があります。
昼寝の疲労回復効果は非常に高いといわれており、
昼寝を習慣づけることで回復力を高めることができ、
競技でよりいい動きが可能になります。

実際に昼寝を取り入れている著名アスリート

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NBAのトップ選手であるステファン・カリーは昼寝を取り入れています。
彼にとって昼寝はルーティンワークとなっているようで、
このルーティンをなくしてしまうと競技能力が落ちてしまうことが分かったといっています。

昼寝をすることでスイッチを切り替えることができるとのことで、
昼寝から起きると自然と体が集中して試合の準備を始めると語っています。

なぜ昼寝を取り入れるとパフォーマンスが上がるのか

日中に眠くなるのは自然なこと

先ほども説明した通り、日中に人間が眠くなるのは自然なことです。

朝は夜の眠りからさめ集中力が高い状態にありますし、
仕事での疲労もあります。

仕事中や学校の授業中に眠いと感じることは決して悪いことではありませんので、
我慢することを美徳とせず、しっかりと短時間の昼寝を挟むことで
パフォーマンスを上げることができます。

集中力が高い午前中の疲れが昼寝によって回復する

午前中は特に集中力が高い時間帯ですので、その分疲労感を感じます。
午後になると徐々に集中力が低下していきますが、
午後に入る前に一度短時間の昼寝を入れることで回復します。

情報を整理することができるので脳がリフレッシュする

睡眠を行うことで情報を整理することができます。
夜の睡眠では寝る前にインプットした情報を整理しますが、
昼寝でもこうした効果を期待することができます。

午前中に入れた情報を頭に整理する意味でも昼寝は大事です。

夜の睡眠の三倍の効果がある

昼寝には夜の睡眠の3倍の効果があるといわれています。
なので、短時間であってもしっかりと頭をリフレッシュさせることができ、
体力の回復にもつながります。

パフォーマンスが上がる質の高い睡眠をとれる5ステップ

割と小時間の睡眠

昼寝は長時間とる必要はありません。
先ほど紹介したように、20分ほどで十分です。
あまりに長いとだるさが出てきてしまったり、逆効果になります。

うるさくなくて暗めの場所

寝る際にはやはりリラックスできる環境が大事です。
ですので、音楽を聴いたりしながらではなく、
静かな場所で昼寝しましょう。

また、暗い場所で昼寝することでよりリラックスできますので、
アイマスクをして昼寝をするのもいいでしょう。

事前にカフェインを摂取

昼寝の前にカフェインを摂取することも効果的です。
カフェインが脳に届くまでに大体20分ほどあるといわれています。

したがって、眠りから覚めるタイミングですっきりと目覚めることができます。
あまりに多くのカフェインを摂取してしまうと
昼寝する前に目が冴えてしまいますので注意が必要です。

適切な枕とマットレスを選ぶ

昼寝をする際にはやはり環境が大事です。

寝る際には枕・マットレスは可能な限りしっかりしたものを選びましょう。
オフィスなどではそうした道具をそろえることが難しいと思いますが、
枕などはクッション性のあるものを置いておくといいでしょう。

時間を決めておく

いつどのタイミングで昼寝をするかは大事です。

毎日決まった時間に昼寝をすることで1日の流れを作ることができますので、
確実に睡眠時間を確保できるタイミングを見つけましょう。

まとめ

日中眠くなるのは必然。昼寝をすることで体をリフレッシュさせることができる

昼寝はアスリートにとっても効果があり、身体的・精神的にプラスとなる

昼寝の時間はあまり長くとりすぎないこと。長時間の睡眠は逆効果になる

昼寝に質を高めることができるよう、環境を整えたりすることも大事

適切なタイミングと時間を決めて昼寝を行い、昼寝の効果を上げることができる