わずか5分の背骨のストレッチで身体能力を向上させるやり方

猫-身体能力の向上
運動する前にウォーミングアップとして効果的なストレッチを知りたいという方は多いと思います。
 
しかし、ストレッチで身体能力が向上するということを知っている人は少ないのではないでしょうか?
 
猫伸び-身体能力の向上
 
以前の記事でも書きましたが、重心を高くすることで身体能力を向上させることができますが、
その際には背骨の形と動きやすさが大事になります。
 
ただ、S字の背骨が大事なのはわかったけど、どうやって背骨を動きやすくすればいいの?
という疑問が湧いてくる方もいると思います。
 
 
今回はその部分を深掘りするために『 背骨のストレッチ 』を取り上げていきます。
ストレッチ-身体能力の向上
 
このやり方がわかれば背骨が動きやすくなり、
形をS字にしやすくなることで身体能力の向上や競技パフォーマンスの向上が期待できます(^_-)
 

競技パフォーマンスを上げるってどういうことか

背骨云々の前に
競技パフォーマンスを上げるということを少しだけ解説していきます。
 
競技パフォーマンスを上げるということは現在2種類の改善に分けられます。
・そもそも運動しやすい体に変えてしまうこと
・各競技の動きの効率性を上げること(走法、泳法、打法、投法など○○法と名のつくもの)
 
泳ぎ-身体能力の向上

そもそも運動しやすい体って?

運動しやすい体というのは全部の身体パーツがバラバラに動くということです。
 
ぐにゃぐにゃなのか!
そうなのか!!
 
ぐにゃぐにゃ-身体能力の向上
 
とツッコミを入れたくなりますが、
実際にそういうことですね(^_-)
これは筋肉だけではなくて関節も含めて骨が、、という意味です。
要は全身全部がきちんと動くってことですね!
 
今回はそもそも運動しやすい体を作るために『背骨のストレッチ 』を
ご紹介していきます。
 
各競技の効率性を上げる改善についてはまた別途取り上げていきます。

トップアスリートとそうでない選手の大きな違い

運動しやすい体=身体能力が高い≒競技パフォーマンスが高い
ということはトップアスリートであればあるほど
他の選手が動きづらいところが動くということです。
 
他の選手が動くところが動くのでは差別化にならないですからね^^;
 
ちなみに一般的に動きやすいって言われるところってどこだと思いますか?
 
 
 
 
それは
・股関節
・肩関節
・首
 
です。
これらが柔らかくきっちり動くことも重要なのですが、
ハイパフォーマンスを出したいと思う人にとっては
基本になってくるということです。
 
 

なぜトップ選手との差を埋められないのか?

動きやすいところが動くのが基本になってくるということは
トップ選手とそうでない選手との違いは動きづらいところが動くかどうか
ということですが、なぜ動きづらいんでしょうか?
 
それは『 物体は動きやすいところから動く 』という特徴があるからです。
 
はいぃ?
どういうこっちゃね?
というか少しわかりづらい、、、という意見が聞こえてきそうなので
イメージしやすくするために具体例を挙げてみますね!
 
重りのせる前-身体能力の向上重りのせた後-身体能力の向上
 
上記左図が重りをのせる前の図。
硬いバネの部分と柔らかいバネの部分の合計の長さをXとし、重りをのせた後の合計の長さをX’とします。
 
上記右図のようにかっったいバネと柔らかいバネの2種類のバネを直列に繋げて
重りを吊るすとどうなるでしょうか?
 
柔らかいバネの方が圧倒的に動きやすいですよね?
X’から元の長さのXを引いた値のうちの大部分は柔らかいバネの伸びによるものってことです。
 
そして重りを何回も吊るして取り去って、吊るして、取り去って、、
というのを繰り返していけば・・・当然毎回柔らかいバネがどんどん伸びやすくなり
かっったいバネがよりかたくなっていきますよね。
 
これがバネではなく人間の関節だったとしたらどうでしょう?
動きやすい関節は動きやすくなるけど、動きづらい関節はどんどん動きづらくなるわけです。
 
これはたとえですが、柔らかいバネが肩関節や股関節、首などにあたります。
 
かったいバネの方は仙腸関節や腰仙関節といった部分にあたります。
 
 
じゃあ競技パフォーマンスを上げたり、身体能力を向上させるためには
そのバネそのものを動きやすくしてあげればいいよね?
という発想になります。
 
今回は「背骨を動きやすくする」というテーマなので
仙腸関節や腰仙関節には触れませんが、これは機会をみて
また取り上げていきます。
 

動きづらい部分を動かすためにどうすればいいのか?

普通の選手が動きづらい部分を動かせるようにするためにはどうすればよいでしょうか?
とってもシンプルですが、ムリヤリ動かすということです(^_-)
 
え?ムリヤリ動かす!?
なんか痛そう・・・^^;
 
と感じるかもしれませんが、
そういうわけでもないのでご安心を。
 
今回は背骨を柔らかくするということなので
背骨を柔らかくするストレッチを紹介していこうと思うのですが、
その前にまず背骨が硬いという肩は背骨が硬いなりの理由があるんです。
 
なのでまずなんで背骨が硬くなってしまったのか?というのが考える必要があります。
 
一番大きな理由としては
他の部分で歪みが発生しているので上半身の背骨でバランスをとって、
それで固定しようとしているのです。
 
ここは話すととても長いのでまた別の機会に書きますが、
脳は””” ビビリ “””なので転ぶことをとても恐れます。
恐怖-身体能力の向上
 
170cm前後の体が地面に打ち付けられたら重大な損傷を負う可能性がありますからね。
それだけは絶対に避けなければならないので、ちょっとでも転ぶ危険性がある歪みがあれば、
背骨や首など関節が多いところでバランスをとって固めてしまい、絶対に転ばないようにしているのです。
 
なので体の歪みを直そうと思ったら歪んでいる部分をほぐして動きやすくしてあげることも大事なのですが、
そもそも歪みが発生しづらい習慣にしていく必要があるんです。
今回は具体的なストレッチのやり方の後に歪みづらい体を作るための習慣も紹介していきます。
 

わずか5分でできる背骨のストレッチの具体的な方法

動きづらくなっている関節を動きやすい関節にするために、
今回は特に背骨を動きやすくするストレッチをご紹介していきます。
 
ちなみに始める前から腰が痛い方は絶対にムリしないで下さい^^;
 

背骨を左右に伸ばすストレッチ

まずは立ってみましょう。
足は肩幅程度に広げる感じで。
 
そして右手をバンザイしてください。
そして左手でその右手を持ってあげます。
※こうすることによって肩甲骨がロックされます。
 
そして右足をガッツリ内股にして下さい。
※こうすることで股関節がロックされて骨盤がロックされます。
 
この状態で左側に側屈して下さい。
 
そして曲げきったところで右手を思いっきりグーパーグーパーを繰り返してください。
※そうするとさらに倒れます。末端を思いっきり収縮させることでその中間の筋肉が緩みます。
 
そして曲げきったところでスクワットして下さい。
これで最後にもうちょっとだけ伸びます。
 
ポイントは肩甲骨と骨盤のスライドがロックされた状態で側屈が行われることで
背骨オンリーのストレッチになるということです。
 
左手も同様にやります。
 
これで完了です。
背骨が左右に動きやすくなったかと思います。
 
 

背骨を前後に伸ばすストレッチ

まずは立ってみましょう。
こちらも足は肩幅程度に広げます。

そして足はできるだけ内股にして下さい。
※股関節の動きをロックします。

そして手を後ろで組んでください。
これをできるだけ上の方まであげます。
※肩甲骨の動きをロックします。

その状態でできるだけ上の方から徐々に背中を丸めていきます。

今度は後ろに背骨を曲げていきます。

先ほどとは逆にまずは自分を抱きしめてあげてください。
※肩甲骨をロックします。

その後後ろに反ってください。
このときもできるだけ上の方から順番に折り曲げていくイメージで行ってください。

 

再び歪みを生じさせづらくするための習慣

先ほどのストレッチで歪みが改善したと思います。
しかし、そもそも歪みが発生しづらい身体にしていく必要がありますよね?

ということで歪みが発生しづらい習慣を紹介していきます。

・座ってる時に足を組まない
足を組んでしまうとどちらを上にするとしても骨盤に歪みが生じてしまいます。
結果として背骨にも影響が出てしまいますので、足は組まないようにしましょう。
 
また座り方ですが、坐骨からハムストリングス辺りに体重を乗せられるイメージで
座れるとベターです。
 
・正中を保つ
電車や待ち時間など立っているときに真っ直ぐ立てていますでしょうか?
どちらかに偏ってしまうとこれも骨盤及び背骨が歪む原因になりますので、
できるだけ真っ直ぐ立つようにしましょう。
 
また、結果的に真っ直ぐ立つということが疲れません。
 
・寝る時にいつも特定の側をむいて寝ない
仰向けやうつ伏せは良いのですが、横になるときに
いつも特定の側を向いて寝るような方は要注意ですね。
 
睡眠時はリラックスしているため筋肉が緩んでいます。
そのため骨が動きやすいのです。
 
歪みが発生している状態で固まってしまわないためにも
どちらにも寝返りを打てるようにできたら良いですね。
 

まとめ

身体能力を向上させるためには重心が高い必要がある。
背骨を柔らかくすることで背骨のS字を作りやすくなる。

背骨のストレッチをすることで背骨の歪みを改善していきましょう。
またそもそも歪みが発生しないように日々の習慣を見直していきましょう!