五輪アスリートの8割が実践!筋トレ効果を高めるクレアチン活用法

最近アスリートの間で日ごろからクレアチンを摂取している
という人が増えています!

近年オリンピックに出場しているアスリートの
約80%がサプリメントなどでクレアチンを
摂取しているとのことですから
どのような効果があるのかとても気になりますね!

今回はパフォーマンス向上のヒントになるかもしれない
クレアチンにスポットを当てていこうと思います!

そもそもクレアチンとは?

クレアチンとはタンパク質の一種です。
筋肉内にエネルギーを貯めている物質の一つといわれています。
筋肉は強度の高い運動をおこなう際にクレアチンを持つエネルギを使います。
ですから、クレアチンの補給によって、筋力を発揮しやすくなります。

また、筋力の持続時間が長くなる+筋肉が太くなりやすいといわれています。
クレアチンは元々、筋肉内に存在している物質です。
お肉やお魚などでも摂取できますが、その量はとても少ないです。

もう少し詳しく解説します。

人が運動をする時にエネルギーが消費されます。
体がエネルギーとして使えるのがATP(アデノシン三リン酸)です。

体の中にあるATP量には限りがあります。
運動を続けるにはATPを作り出す必要があります。
体内に十分にATPが余っている時はクレアチンとATPが結びつき、
エネルギーを生み出すクレアチンリン酸を生み出します。

クレアチンリン酸はATPを貯蔵するための物質です。
クレアチンが大量にあればそれだけ多くのクレアチンリン酸を作れます。
するとATPを作り出すのにも余裕ができるようになります。

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クレアチンとほかの物質の違い

クレアチンと同様に、筋トレの時に飲むと良いとされているのが
グルタミンとBCAAなどがあります。

それぞれ特徴が異なります。なので、目的に合ったものを選んで
クレアチン、グルタミン、BCAAを選択することが大切になります。

BCAAは体に吸収されてエネルギーとして使われるのが非常に早いです。
筋肉痛の予防や疲労回復や軽減の効果もあります。

グルタミンは運動前後や寝る前に飲むのが効果的で、素早く吸収されます。
そして、筋トレで破壊された筋肉の修復速度を高めたり、
免疫細胞の増加などの効果が見られます。
疲労回復や免疫向上に優れた効果を発揮するため、
体力向上のために運動をする人にはおすすめです。

そして、クレアチンはいざ勝負というときに最大出力や持久力の向上に力を発揮するものです。
エネルギーを蓄積するために摂取するときも吸収率などを考えながら小分けにして飲みます。
即効性を求めるよりは、パワーのストックができるのがクレアチンです。

どれも筋肉にとって素晴らしい効果を発揮してくれますが、
クレアチンはここぞというときに効果を十分に発揮する働きがあります。

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具体的な効果

①すぐに効果があらわれる

クレアチンの補給によって素早くエネルギー供給源が復活します。
そのため、高強度なトレーニングの持続にもつながります。

クレアチンを飲む前と飲んだあとのトレーニングを比較すると、
明らかな違いが出たという人が多くいます。
飲む前に比べたら息切れするタイミングが伸びたり、
筋トレの腹筋などの回数が明らかに増えたなどの声が多くあります。

 

体感トレーニングを毎日実践

②パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するために、
高強度、反復性の運動に対して効果が得られます。
重いものを上げられるようになったり、筋トレ、
コンタクトスポーツにおいて瞬発的なパワーを供給します。

陸上競技、水泳、自転車などの反復性の運動においても
ピークの時のパワーが持続します。

そして、タイムの短縮などにも結果が出ているといわれています。
その結果、パフォーマンス力の向上につながっていると考えられ、
結果を出すためにクレアチンは利用されることが多いです。

※ただし、この辺りには疑問があります。私の周りにクレアチンを
取ったからといって劇的にパフォーマンスが向上したという
声はあまり聞かれませんでした。

結果を出すための努力として自信につなげる程度でいいでしょう。
サプリメントに結果を依存するのは得策ではありません。

③脳の疲労軽減

クレアチンは、体だけでなく脳や神経などにも効果的です。
クレアチンを摂取することによって、すぐに使えるエネルギーを増やす
副作用として脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。

それによって、記憶能力の改善や脳への酸素の運搬が良くなります。
精神疲労にも改善がみられるといわれています。
体や精神が疲れるのは酸素が十分に脳に運ばれていない事が原因になっていますし、
クレアチン摂取によって疲れにくい体を作ることができます。

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ちょっと待った!

ほかにも、クレアチンの効果として挙げられるのは、

・筋肉増大
・筋肉成長

などがあります。

では、クレアチンを取れば、それだけで
筋肉が太くなるのか?

その点に関しては意見が分かれています。

クリス・アセートは、クレアチン摂取には筋肉成長を
促進する機能があるとしていますが、
その理由はよくわかっていないと述べています。
ハードなトレーニングによって、クレアチンとATPの貯蔵量が増えると、
筋肉細胞内の体液と血液の貯蔵量が増えるから、
それが筋肉の成長を加速させるのだろうと述べています。

ジム・ストッパーニはいろいろな論文を引っ張り出して、
ワークアウトの充実による筋肉成長という間接的な効果ではなく、
クレアチン摂取による直接的な筋肉成長効果を説明しています。

クリス・アセートと似ているようで似ていないのですが、
水分量の増加により細胞の体積が増し、細胞膜が引っ張られるので
これが長期的には細胞を大きくすること(成長)を促進すると述べています。

また、クレアチンを摂取したことにより筋肉の成長にとって
重要な成長因子IGF-Iの増加がみられたという2008年の論文と、
クレアチンの摂取がミオスタチン(筋肉量を制御するたんぱく質)を
減少させたという2010年の論文を引用し、
クレアチンの摂取には直接的に筋肉成長を促進する働きがあると説明しています。

少々難しい話になりましたが、
クレアチン摂取によって筋肉が水分を蓄えやすくなるので
筋トレ後にいわゆるパンプアップという現象が起きやすくなります。

外から見ると筋肉がいきなり太くなったように見えるので
「クレアチンすげー」となるのですがそれは筋肉が
成長したからではありません。

加えてクレアチンの摂取によって一時的に
ベンチプレスなどの挙上重量や回数が増すので
筋肉が成長したように感じるのかもしれません。
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クレアチン最強活用法

前節では筋肉成長効果等はあるかは疑問があると述べました。

ですが、一時的とはいえパフォーマンスが上がるというのは
恐るべきメリットです。

つまり、パフォーマンスが上がった状態で
毎日毎日トレーニングを積み重ねれば
何もしていない場合と比べて、トレーニングの質が
まるで違ってきます。

クレアチンが筋肉を成長させるというよりは
クレアチン摂取によって、挙上重量増、回数増に
よって間接的により長い目で見て筋肉成長を促すという
考え方です。

いずれ、クレアチンなしでも摂り始める前よりも
パフォーマンスを発揮できる時が訪れるでしょう。

「継続は力なり」です。

そのため、トレーニングの前後で共に摂取するべきでしょう。

クレアチンはハードなトレーニングのエネルギー源になるのだから
トレーニング前に取るべきですし、また、トレーニングで失われたのであるから、
トレーニング後にも補給すべきで、炭水化物と共に取るのも
効率的な摂取方法です。

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まとめ

今回はクレアチンの特集でしたが、
いかがだったでしょうか?

サプリンメントには
色んな効果が書かれていますが
大切なのはその活用方法です。

自分で効果を調べて工夫して
効果をより高める。

栄養摂取もトレーニングと一緒です!!

最高のパフォーマンスを発揮するために
最高の準備をしましょう!(^^)/