アスリートは知っておきたい股関節の筋膜リリースの方法とその効果

「筋膜」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

筋膜とは、筋肉や骨をつなぐ役割を果たす膜のことであり、体中に存在します。
この筋膜ですが、主な成分はコラーゲンであり、
これが正しい状態にないと体の不調を起こしてしまいます。

そもそも筋膜リリースって

筋膜リリースの前に筋膜って何ですか?

ここでもう一度筋膜について紹介します。
筋膜は先ほども紹介の通り、筋肉や骨をつなぐ役割があり、筋肉を覆っています。

筋肉以外にも内臓や血管、さらには神経をも支える役割のあるものであり、
縁の下の力持ちのような存在といえます。

筋膜リリースとは

定義

「筋膜」を「リリース」するといっても漠然としており、
今一つイメージが湧かないかと思います。

「筋膜リリースとは、複雑に絡み合った筋膜をほぐすということです。
ひもなどがくしゃくしゃに絡まった状態をほどいていく、
といったイメージだとわかりやすいでしょうか。

筋膜は複雑に絡み合っているものであり、適度にほぐす必要があります。

筋膜リリースをする目的

繰り返しになりますが、筋膜は体全体を支える役割がありますので、
これをほぐすことで体全体の調子を改善することができます。

筋膜は固まりやすい性質をもっていますので、
それを放置すると筋肉や関節の痛みにつながります。

それを改善するために筋膜をリリースする必要があります。

筋膜リリースをするメリット

筋膜は固まりやすいという説明をしましたが、
筋膜リリースにより筋膜をほぐすことで、筋肉が柔らかくなったり、可動域が広がります。

これにより怪我を防止できたり、可動域の拡大により運動のパフォーマンスにも好影響が出ます。

筋膜リリースはどんな人に必要なのか

どのような人にも筋膜リリースは効果を及ぼしますが、
特に必要な人としては、普段運動の習慣がなくごろごろしてばかりで
腰痛を抱えていたり、筋肉に痛みを感じている人になります。

また、運動を行っている人にも筋膜リリースは必要になります。
筋肉・関節の可動域の拡大は、競技の結果に影響を及ぼします。

より良い結果を出したい場合には、ぜひ行いたいところです。

トリガーポイントって?

筋膜が癒着することにより、
その筋膜よりも離れた場所に痛みが生じることがあります。

筋膜が引き金(トリガー)となり、関節などの痛みを生じさせることがありますが、
この痛みを生じさせる場所をトリガーポイントといい、体の数か所に存在します。

筋膜リリースの種類 

筋膜をリリースする方法にはいくつかあります。以下紹介してまいります。

クロスハンドタイプ

これは文字通り手を交差(クロス)させる方法で、
大などに交差した手を乗せ、体重を乗せていきます。

またこれは立った状態で行い、ひざをゆっくり曲げるようにして行います。
ゆっくりと行うことがポイントとなります。

ディープイシュータイプ

これは体の組織の深い部分まで刺激する方法であり、
マッサージにも利用される方法ですが、筋膜マッサージにも応用できます。

人にやってもらうのが主な方法ですが、器具を使用しても行うことができます。

ソフトタッチタイプ

これも字と通りで、筋膜に対してソフトに触れてリリースする方法です。
主に浅い部分に位置する筋膜に対して行う方法であり、
強い刺激を入れなくともリリースできる部位に対して利用されます。

筋膜リリースに使う道具・ツール

筋膜リリースは人にやってもらったり、自重を使って行うこともできますが、
現在では筋膜リリース用に使える器具もあります。

ストレッチ・ポール

これは筒状の形状をしており、筋膜をリリースによく利用される器具です。

体全身に対して利用することが可能であり、
使い方としては、体の部位を乗せてポールを回転させるという使い方になります。

例えば腰や背中の筋膜をリリースする場合には、
仰向けでポールの上に乗っかり、腰や背中にポールが当たるようにし、
そこから体を動かして筋膜をリリースしていきます。

Amazonなどの通販サイトでも購入することができます。

マッサージ・ボール

これもストレッチポールと同様の使用方法ですが、形状は球体になっています。
よりリリースしたいポイントを絞って使うことができますので、
気になる部分がある場合にはマッサージボールがおすすめです。

フォーム・ローラー

ストレッチポールに似た形状をしており、突起があるものもあり、
より筋膜に刺激を入れることができます。

これも使用方法はリリースした部分を乗せて動かすという使い方になります。

タイガー・テール

細長い形状をしたこの器具は、両手で持って筋膜にあてるという使い方をします。
主に背中やふくらはぎ、太ももなどに対して利用されます。

2)なぜアスリートにとって筋膜リリースは重要なのか

パフォーマンスを向上できる

筋膜リリースの動作は非常に地味であり、
一見すると何の効果があるのかわからないようにも見えますが、非常に重要です。

まず、筋肉や関節の可動域が広がりますので、その分運動でのパフォーマンスがアップします。

ケガを防止し、回復を早めることができる

筋膜が複雑に絡まり、癒着してしまうと怪我の原因になります。
運動前のストレッチとともに、筋膜リリースを行うことで、
パフォーマンス向上の他、怪我を防止することができます。

また、怪我をした際の回復も早まりますので効果的です。

ストレッチとの違いは?

ストレッチでも筋膜をリリースできそうなものですが、
実際にはストレッチでは筋肉や関節を伸ばしているだけで、
筋膜にアクションがかかっていません。

一方、筋膜リリースでは道具や手を使って筋膜に対し負荷をかけています。
これがストレッチとの違いです。

どちらがより重要ということはありません。
運動前はストレッチと筋膜リリースを両方行うようにしましょう。

※参考動画(筋膜リリースとストレッチの違い)

どうやって筋膜リリースを行うのか

基本姿勢

筋膜リリースを行う姿勢につきましては、
まずは体をリラックスさせた状態で行う必要があります。

腰や背中の筋膜をリリースする場合には、仰向けになり、
腰・背中にローラーやポールが当たるようにします。

太もも裏の場合には、タイガーテールを使用する場合には立って行ったり座っても可能ですし、
ポールを使う場合には寝ながらの姿勢背も行うことが可能です。

筋肉が緊張した状態ですと、うまくリリースすることができないので、
必ずリラックスした状態で行うようにしましょう。

ストレッチポールへの乗り方

ストレッチポールに乗って行う場合には、仰向けになって使用します。
リリースしたい筋膜をポールに乗せ、転がすようにして行います。

動かし方としては、ポールの場合は地面で転がすようにして
まんべんなく筋膜をリリースできるようにします。

ポイントとしては、筋線維を横切るようにして行うことで
スムーズにリリースが可能になります。

筋膜リリースを実際に行う上でのポイント

ロールを使用する際のポイントとしては、
ゆっくりとまんべんなく行うようにしましょう。

あまり早く動かしても、筋膜に刺激が入りません。

圧力につきましては、リリースしたい筋膜の箇所によって異なります。
深部の筋肉の場合には、それなりの圧力をかけて行い、
浅い部分であれば軽い圧力で問題ありません。

姿勢につきましては、
先ほども説明の通りリラックスした状態をキープするようにしましょう。
ゆっくりと呼吸をしながら行うことでより効果が上がります。

筋膜リリースを行うタイミングは、運動の前に行うようにしましょう。
また、運動後も筋膜が固くなっていますので、運動後にも行うといいでしょう。
アップダウンのストレッチに加えて行うといいでしょう。

コチラの動画は非常に参考になるので、ぜひご活用下さい。

まとめ

筋膜は体の全体に存在し、筋肉だけでなく内臓や骨、神経の動きをつかさどる

筋膜が固くなると体の不調の原因となる。筋膜をほどくことを筋膜リリースという

アスリートにとって筋膜リリースは大事。パフォーマンスアップや怪我の防止につながる

筋膜リリースの最も簡単な方法は器具を使うこと。様々な器具があるので、自分に合ったものを使ってみる

ストレッチと筋膜リリースは異なる。どちらも運動には重要な動作であり、両方行いたい