ハイパフォーマンスのアスリートが持つ柔らかい筋肉の作り方

スポーツを行う上で欠かせない筋肉。

一瞬の爆発力や最後のひと踏ん張りの際に、筋肉が果たす役割は非常に大きくなります。

そこで今回は、高いパフォーマンスを発揮しているアスリートの特徴である、
柔らかい筋肉の作り方について解説していきます。

なぜ柔らかい筋肉の方が良いのか?そのメリットとは。

筋肉というと、固く引き締まったイメージが強いですが、
なぜ柔らかい方がいいのでしょうか?
以下では、そのメリットについて見ていきます。

パフォーマンスが高い

高い運動パフォーマンスを発揮するには、
筋肉が柔軟に動かないといけません。

したって、筋肉が柔らかいほど可動域が生まれ、
望んだ動きをすることが出来ます。

ハイパフォーマンスを発揮するアスリートほど、
大きい筋肉を持つだけでなく、「しなやかな」筋肉を持っているといえます。

怪我しづらい

柔らかい筋肉を持つことにより、筋肉の収縮がスムーズに行われ、
その結果怪我をしに九九なることが出来ます。

筋肉が硬いと肉離れの原因にもなり、
その他の故障につながる懸念もあります。

基礎代謝も高いので減量しやすい

筋肉量が増えるほど、代謝がアップします。
基礎代謝量が増えれば、それだけ脂肪を燃焼しやすくなります。

代謝が高ければ免疫力も高いので病気にもなりづらく、
良好なコンディションを保つのが重要なスポーツ選手にとっては
メリットと言えます。

そもそもなぜ筋肉が硬くなるのか

柔らかい筋肉のメリットを見てきましたが、
ではどうして筋肉は硬くなってしまうのでしょうか。

スポーツ時の余計な力みの蓄積

過度な「力み」は筋肉を硬直させる原因になります。

「収縮しよう、収縮しよう」と考えるほど筋肉は硬直状態になってしまい、
いつの日かその状態がいつもの状態になってしまい、硬くなるクセがついてしまいます。

メンタル的な作用が大きいということです。

不安や緊張などにより筋肉が硬直してしまう

上記で筋肉がメンタルの影響を受けることを説明しましたが、
不安や緊張を感じることでも筋肉が硬直してしまいます。

運動をしていない人でも経験があると思いますが、
人前に出る際に緊張しすぎて足がすくんだり、
一歩を踏み出せないという状況になったことがある人は多いと思います。

自分をコントロールする力が制御不能になり、
思うように体を動かせなくなるというわけです。

どうやって柔らかい筋肉を育てていけばいいのか?その方法とは

では、筋肉はどのようにして柔らかくしていけばいいのでしょうか?

筋肉は酷使することによって疲労し、硬くなります。
またこの時に筋繊維は太くなります。

太くなって硬いままの筋繊維が増えていくとどうなるでしょう?
そう。血管を圧迫していくのです。

そうすると血管が圧迫される分血流は悪くなりますよね。

ということは逆に強制的に血流を良くしてあげれば筋繊維の太さが解消され、
柔らかくなっていきます。

つまり血流を良くするためのアプローチを様々な方法で取れば良いということになります。

体からのアプローチ

まずは身体面からのアプローチにより筋肉の柔軟性を取り戻していきます。

栄養面と筋肉の水分

基本的にバランス良く食事を取るのはベースになります。

ですがスポーツをする人にとっ疲労物質の一つと言われる乳酸により
筋肉が硬くなってしまうことがあります。

そういった際には乳酸を分解するクエン酸や他にも
筋肉の素になるアミノ酸、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する必要があります。

アミノ酸は筋肉に限らず、皮膚や粘膜などのあらゆる体組織、
酸素を運搬するヘモグロビン、病原菌と闘う抗体、神経伝達物質など、
人体を形成するあらゆるものを作っているので、
筋肉の破壊と蘇生を繰り返しているスポーツ選手にとっては重要な栄養素になるのです。

ビタミンは特にビタミンB群がミトコンドリアでエネルギーを生産するための
材料となるだけでなく、タンパク質をアミノ酸に分解する酵素として働いています。

ミネラルに関してはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムが
バランス良く体に取り込まれていることが重要です。

役割としては水分の代謝に関わっているのですが、
どれも過剰にあっても不具合や痙攣といった症状が出やすいですし、
逆に不足している場合でも同様です。

アクティブレスト

日本語で言うところの「積極的休養」であるアクティブレストですが、
これは疲労を感じた際にも積極的に体を動かして
心身のストレスを解消していこうという手法です。

先ほどから筋肉はメンタルの影響を受けやすいと解説していますが、
このアクティブレストでは、一度使った筋肉をもう一度緩やかに動かしてやることで心的な疲労を除去し、
さらに血行を改善して肉体的な疲労を軽減することも目的とします。

例としては、会話できる程度のスピードでのジョギングなどが良いでしょう。

ストレッチ

筋肉に柔軟性を加える最も一般的な方法がストレッチでしょう。

筋肉を伸ばしてやることで柔軟性も徐々に生まれてきますので、
毎日少しでもいいので運動の前後に行うようにしましょう。

筋肉に血が巡っている感覚をもって行うといいでしょう。
ポイントは息を吐きながらストレッチをすることです

温冷浴

簡単に言えばあったかいお湯と冷たい水に浸かるのを
繰り返すということです。

が、しかし自宅でやろうと思ったらなかなか難しいですよね^^;
ただ、手軽にしようと思えばシャワーで冷たい水と暖かいお湯を交互に浴びるだけでも
効果があります。

もちろん理想的には銭湯やスパなどに行って
サウナと水風呂に交代に行くことです。

血管が収縮と弛緩を繰り返すことにより血流が良くなります。

いざ本番で緊張して筋肉が硬くなってしまったら・・・

それでも人間はいざという時には緊張してしまう生き物です。

その際には、緊張しているという状況に動揺せず、
目を閉じてゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

大きく吸って、ゆっくり吐くという動作を繰り返していくうちに、
呼吸が整ってくるのを感じるはず。

そうすると、筋肉も自然と柔らかくなっていきます。

また、ポイントとしては、お尻の穴をぎゅっと縮こませるようにして、
背筋を伸ばして行うという事。

背中が曲がった状態で行うと呼吸がうまくできず、緊張の緩和にもつながりません。

(感情)からのアプローチ

次に、心的なアプローチにより筋肉を柔らかくする方法について見ていきます。

瞑想して心を落ち着ける

瞑想というと、僧侶などの高潔な人や修行を積んでいないとできないようなイメージがありますが、
そこまで固く考えずに、まずは自身のデスクや自宅で簡単に行えるものだという認識をもって
行うようにしましょう。

マイクロソフト社やGoogleでも瞑想が行われています、
彼らが何の意味もなく瞑想を行うはずがありません。

一時的にでも瞑想して心を落ち着けて一旦オフにすることが
結果的にアウトプットやパフォーマンスが上がることを知っているのでしょう。

それはスポーツでも同様です。
椅子に座るか、もしくは地面に胡坐をかいた状態で目を閉じ、ゆっくりと呼吸をします。

この時、何も考えないで行うようにしましょう。

可能な限り無音の状態で行い、一人で行うのがベストです。
5分から10分を目安にしましょう。

日常生活で不安や緊張を解消する

緊張しやすい人というのは、何かに対して不安を抱えている人が多くいます。

また、「みんなが自分を見ている」という意識になりがちで、
周囲ばかり気になって自分のことの集中できないという傾向があります。

その際には、一度俯瞰的に自分を見てみるようにしましょう。

イメージとしては、幽体離脱したような感じで、
自分の頭頂部を見下ろすような感じです。

また、思ったほど人はあなたのことに注目していません。

考えて欲しいのですが、あなたは他人のスピーチやパフォーマンスを
血眼になってみたことがありますか?

もちろん有名人やトップアスリートの動きには釘付けになることはあると思いますが、
一般人の動きに対して一挙手一投足まで細かく見ることはないでしょう。

なので、「別に自分のことは誰も注目してないんだし」という軽い気持ちをもって
運動に取り組むことが大事です。

それよりもいかに最高の自分のパフォーマンスを出すか、
というところに集中する方が不安や緊張も感じません。

まとめ

今回はスポーツ選手が高いパフォーマンスを出したり、怪我を防ぐために重要な
柔らかい筋肉について解説してきました。

筋肉が硬くなってしまう原因は体の部分と心の部分に大きく分かれます。
体で言えば筋肉の酷使によって筋繊維が太くなり血流が悪くなってしまうことが原因でした。

心で言えばなんとかして結果を出さなきゃ!という気持ちが筋肉が硬くなってしまい原因でした。

今回の対処法を参考にして筋肉が緩んでいる状態を意図的に、また継続的に維持し、
スポーツでハイパフォーマンスが出せるようにしていきましょう。