筋肉を落とさずに脂肪燃焼を効果的に促進するメカニズムとその食事

筋肉を付けるために多くの人が筋トレに励まれていると思いますが、
どうしてもそれと同時に脂肪もついてしまうケースも見られます。

そこで今回は脂肪燃焼を促進しながら効果的に筋肉を付けるための食事や、
筋肉を付けるメカニズムについて解説していきます。

そもそも脂肪って

実は脂肪は2種類あった!それぞれの役割とは

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があり、
それぞれ違う働きを担っています。脂肪の働きの違いについて解説します。

・白色脂肪細胞

白色脂肪細胞とは、食事から摂取した糖質や脂質を、
エネルギーとしてため込んでおく機能を持つ細胞のことであり、
脂肪を蓄える性質を持つ脂肪細胞です。

この白色脂肪細胞は、どんど増加するとも言われており、
増加するほどに脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

・褐色脂肪細胞

一方の褐色脂肪細胞は、体の体温を保つために、
体内のエネルギーを使って熱を出すという役割を持ちます。

褐色脂肪細胞が活発に動いていればいるほど、
脂肪を燃焼しやすい体質になれるということになります。

脂肪を燃焼させるってどういうこと?

脂肪を「燃焼」させるといっても、いきなり脂肪は燃焼してくれず、
まずは脂肪を「分解」していく必要があります。

運動をおこなうことで脂肪が中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、
ここで初めて燃焼する条件が整うのです。

そして脂肪を分解したうえで、さらに運動を行うことで遂に脂肪が燃焼されていきます。

脂肪を燃焼させる上での筋肉の役割

脂肪を燃焼させるというと、どうしても有酸素運動を行うイメージが強いと思います。
しかし実は筋肉を付けることで脂肪が燃焼しやすい体質になるのです。

筋肉量は増えると基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼してくれやすくなります。
ですので、脂肪を燃焼したいのであれば、まずは筋トレを行うことをおすすめします。

そして筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、
より脂肪の燃焼を促進させることが出来ますので、
有酸素運動を行う場合にも筋トレと組み合わせるようにしましょう。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼=自己防衛本能を如何に解除するか

例えば食事制限をするために極端に食べる量を抑えたりする人がいますよね。
これって最初の2~3kg程度は順調に減る場合が多いのですが、実は思うように
継続しない方が多いのです。

食べる量を減らしているのになぜ?と思われるかもしれませんが、
これは自己防衛本能によるものなのです。

この場合の自己防衛本能とは食事の摂取量を減らすことによって体は飢餓状態が来ると判断し、
それに備えて脂肪を溜め込む、ということです。

つまり、「これだけの食事量でもやりくりできるように、しっかり蓄えておこう」
という認識をもってしまうということです。

クマの冬眠のようなイメージをしてもらえればわかりやすいかと思います。

そうなると摂取カロリーを減らして運動を行っても脂肪をなかなか燃焼させることが難しく、
結果として体重も落ちづらくなります。

また、食事制限だけのダイエットを行うと、脂肪とともに筋肉も減少します。

これは代謝のダウンを招き、結局普通の食事に戻した途端に体重も元通り、
ということになってしまいます。

ただ、もちろんこの自己防衛本能をうまく利用して解除することができれば
筋肉を落とさずに脂肪を減らし、減量することができます。

減量中食事制限を行っても制御がかからないようにする取り組み

起床後すぐに少量でもいいから炭水化物(糖類)を摂取する

朝目が覚めて10分以内に炭水化物(糖類)を摂るようにしてください。
朝は目が覚めた段階で脳が活動を開始します。

体は動いてなくても脳は動いているため
できるだけ早く炭水化物を摂るようにしてください。

なぜなら脳のエネルギー源は糖だからです。

つまり脳が動き始めた段階から糖が減り始めるわけですが、
ここで摂取していない
(朝食を抜いてしまう)と飢餓状態だと判断してしまうため、
強い自己防衛本能が働いて制御がかかり、脂肪を燃焼しづらくなります。

考え方としては、糖質はガソリンのようなものなので、
これを入れないと車、人間でいうと体は動きません。

体が動かないということは、代謝のメカニズムも機能しなくなり、
脂肪燃焼の働きも弱まってしまいます。

食事の間隔5時間以上空けない

食事と食事の間隔が5時間以上空くと次の食事を摂るまでに血糖値が下がってしまいます。
そうなると体は飢餓が来ると判断します。

そうなると飢餓に備えて体に脂肪を蓄えようとします。

昼の12時に昼食を食べて夕食を食べる時間が17時を超えそうな時は
17時ごろ糖を少しでも食べるのがベターです。

1日の総摂取カロリーが同じであれば食事は何回かに分けて食べた方が脂肪を燃焼させやすくなります。
逆に1日1食とか2食の食生活は食事の間隔が空きすぎるので肥満を作りやすくなります。

また、食事間隔を空けすぎることは、筋肉の減少も招いてしまいます。
人間は長期の空腹が続くと、筋肉をアミノ酸に分解してそれをエネルギーとしてしまいます。
ですので、筋肉の分解を防ぐためにも、食事のリズムをとるということは非常に大事です。

炭水化物(糖類)は食物繊維と一緒にゆっくり食べる

炭水化物は体を動かすうえで欠かせませんが、
それでも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

これは、炭水化物の摂取により血糖値が上昇し、
それにより分泌されるインスリンが原因となります。

そこで、炭水化物を摂取する際には、
血糖値上昇を緩やかにする必要があります。

ポイントとしては、まずはゆっくり噛んで食べるという事、
もう
1つは、食物繊維と一緒に食べるということです。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれますので、
糖質を摂取する際には一緒に食べるようにしましょう。

ゆっくり体重を落としていき、筋肉は落とさないようにする。

体重というのは簡単に落ちるものではありません。

また、過激な断食ダイエットのようなことを行うと、
即効性はあってもすぐにリバウンドします。

そこで、まずはゆっくり体重を落とすということを意識しましょう。
また、あまり体重にとらわれすぎず、体脂肪も同時にチェックするようにしましょう。

筋肉量が増えれば体重も重くなるので、
あまり体重ばかり気にしていても意味がありません。

長期的な目標を立ててゆっくり体重を落としていけば、
それだけリバウンドしにくい体質になることが出来ます。

まとめ

脂肪細胞にも種類があり、脂肪をため込むものと燃焼を促すものがある

体脂肪を燃やすなら、筋肉量を増やす

脂肪燃焼のメカニズムを正しく理解する

糖質の摂取は必ず行うこと。ただし食べ方には注意

ダイエットは焦らず、長期的な視点をもって行うこと