スポーツをしている人が知るべき疲労回復に良い運動とは

アスリートにとって、能力を競技で発揮する上で、
コンディションを整える必要がありますが、
そのためには前日の疲れを残さないようにすることが大切になります。今回は、

疲労回復に関して考察していきます。

アスリートにとって必要不可欠な疲労回復

疲労といってもいろいろある!?その種類とは

身体疲労回復

まず疲労といわれて最初に思い浮かぶのは、
運動や労働でくたくたになる身体的な疲労でしょう。

疲労を感じるのは、体内のエネルギーが枯渇してしまったり
長時間の運動や労働により筋肉や関節が固くなったり、
血行が悪くなることにより疲労物質が蓄積されることが原因です。

こうした身体疲労については、風呂に入ったり栄養をとったり、
睡眠をとることで改善されます。

脳疲労回復

頭を使うことで疲労を感じる場合もあります。
勉強や頭脳労働を行うと、集中力が散漫になったり、極度の疲労を感じることがあります。

こうした脳の疲労については、一度コーヒーを飲んだり外を散歩し、
環境を変えることで改善が見られます。

長時間仕事を行うのは効率が悪いので、
適度なリフレッシュをとる必要があります。

精神疲労回復

現代人にとって、肉体的な疲労よりも
精神的な疲労のほうが重くのしかかっていると思います。

同じ運動内容でも、コーチや監督の前で行うことで
いつも以上に筋肉が張ってしまったりすることもあります。

プロのアスリートでも、自主トレでの激しいトレーニングよりも、
実際のチーム練習を行うと、軽い運動でも体に張りを感じることがあるそうです。

こうした精神的疲労については、
日ごろのメンタルを安定させることが必要になります。

病的疲労回復

人間はいつも万全のコンディションというわけにはいきません。
環境が変わったり疲労が蓄積されると、
風邪をひいたり、最悪の場合にはより重い病気に罹ってしまうこともあります。

日ごろの体のケアを十分に行うことが大事であり、
少しでも不調を感じた場合には十分な栄養を摂り、また休息をとる必要があります。

ヒトが疲労するメカニズム

まず、肉体的な疲労の場合は、上記のように筋肉が凝り固まったり、
血行が悪化することにより疲労物質が蓄積され、その結果疲労を感じるようになります。

また、エネルギーが不足することにより、
筋肉が分解されてそれをエネルギーとして使用します。
この時に肉体的な疲労が蓄積されます。

また、極度の緊張状態においては、いつもの動きができず、
また脳が疲労を感じるようになり、結果として強い疲労感を感じます。

実際に生活する上での疲労の症状

運動を行う方はもちろん、
普段運動しないサラリーマンや学生でも、当然疲労を感じます。

症状としては、まず集中力が散漫になるということが考えられます。
競技中や日常生活において、余計なことが頭に浮かんだりしてしまい、
1つのことに集中できなくなります。

なぜアスリートにとって疲労回復が大切なのか

常にハイパフォーマンスを発揮できる

アスリートは、試合の時期になると連日の練習や試合で体を酷使します。
試合で大事になることは、練習でのパフォーマンスを発揮することにあります。
また、余計な精神的ストレス下にあると精神的にも疲労を感じるようになります。

高いパフォーマンスを発揮するには、心身共に万全の状態にある必要があります。

ケガしづらい

アスリートにとって怪我は大きな敵です。
怪我を防止するためには強い体を作る必要がありますが、
そのほかにも疲労を軽減することで怪我を防止することが可能になります。

コンディションを日々調整することで怪我を未然に防ぐことができますので、
疲労をいかに軽減できるかが大事になってきます。

疲労回復を促す要素とは

身体疲労回復について

どれだけ優秀なアスリートでも、疲労を感じます。
大事なのは、いかにして疲労を除去し、
翌日のパフォーマンスに影響を与えないかということです。

疲労を回復するには休養をとることが大事になりますが、
単に寝るだけでなく、工夫をすることでより効果的に疲労を除去できます。

まず、栄養をしっかりと摂る必要があります。
タンパク質や炭水化物、ビタミン等バランスの取れた食事をとり、
さらに不足した栄養素についてはサプリメントで補うという方法もあります。

特にビタミンについてはどうしてもバランスよくとることが難しく
サプリが大事になります。

疲労を回復するビタミンとしては、ビタミンBやCがあります。
また、血行が悪くなっている場合には、
血管拡張作用のあるアルギニンなどを摂取するのもいいでしょう。

運動中においては水分補給をすることも大事になります。
水分が失われると、血行が悪くなり疲労物質がたまりますので、
こまめな摂取が必要になります。

さらに、固まった筋肉に対してはマッサージを行うことも大事になりますが、
この際には自己流ではなく、知識のある人に行ってもらうというのが大事です。

参照 VITAL STRENGTHより

 

脳疲労回復について

脳の疲労は様々な要因で生じます。

頭脳労働や緊張感のある仕事、
または厳しい上司がいる環境で仕事や運動を行うことで脳は疲労していきます。
こうした脳の疲労については、気分をリフレッシュさせることが大事になります。

脳の疲労はじっとしているだけでは改善されず、
むしろ余計な思考になってしまう可能性があります。

そこでおすすめなのが運動を行うということです。
この時の運動は必ずしも激しい運動である必要はなく、適度な運動で十分です。

体を動かすことでポジティブな思考になることができ、
さらにジョギングやウォーキング中に新しいアイディアが浮かぶこともあります。

また、栄養を考えることでリフレッシュを促すことができます。
ストレスがたまるとどうしても酒を飲んでしまったり、
カロリーの高いものをたくさん食べてしまうことがあります。

それでは逆効果ですのでバランスのよい食事をとる必要があります。
また、疲労回復成分として最近注目を集めているものとして、
鶏肉に含まれるイミダゾールペプチドというものがあります。

サプリメントの形式で摂取も可能ですので、
ぜひ検討してみてはいかがでしょうか。

具体的にどうやって疲労回復させるのがアスリートにとって良いか

アクティブレスト

疲労回復を行う上では、休養をとることが大事ですが、
アクティブレストという方法で疲労を軽減させることができます。

運動部にいた方はわかると思いますが、
練習後にクールダウンの名目で軽いジョギングやストレッチを行ったことがあると思います。

こうした軽い運動やストレッチを行うことで筋肉がほぐれ、疲労を軽減することができます。

ウォーキングやジョギングの他には、自転車をこぐ(サイクリング)、
ヨガ、スイミングなどがあります。

注意点は、あくまでゆっくりとしてペースで行うということです。

心地よく行うことで、肉体のみならず精神的な疲労の回復にもなります。

糖質と脂肪、クエン酸補給できる食事

疲労と除去する上で食事は大事です。
よく、甘いものを食べると疲労が軽減するといいますが、
実際の科学的な根拠はないそうです。

ですので、疲労回復のためにはチョコを食べるよりも、
おにぎりやサンドイッチを食べるほうが効果的に疲労を抑制することができます。 

脂肪もエネルギー源となりますが、あまり食べ過ぎないようにしましょう。
脂質を摂取する際には、より質の良い油をとるようにしましょう。

具体的には、オリーブオイルやフィッシュオイルがあります。
特にフィッシュオイルにはオメガ脂肪酸が含まれており、
健康にとてもプラスになります。

また、疲労を回復する成分としてクエン酸があります。

疲労は体の酸化を意味しますが、
クエン酸には抗酸化作用があるので、積極的な摂取が必要です。

食物からはオレンジやレモンなどの柑橘系や、イチゴもいいでしょう。

食事のタイミング

食事をとるタイミングも大事になります。
基本的な朝昼晩の食事に加え、いかに効果的に栄養を摂れるかが大事になります。

例えば、運動後すぐに本格的な食事をとることは難しいと思います。
そこで、運動後にプロテイン+マルトデキストリンを摂取したり、
クレアチンをとることで効果的に回復を促すことができます。

また、就寝前にもプロテインやグルタミンなどの
アミノ酸を摂取することで回復を促すことができます。

水分補給

水分補給も大事になります。夏場はもちろんですが、
寒い時期でも体は汗を失っております。

水分の減少は疲労を加速させますので、こまめに摂取しましょう。

理想としては、30分に1回ほどのタイミングでとることをおすすめします。
まとめて大量に摂取してしまうと、お腹が痛くなったりしますので、注意しましょう。

冷たい水と温かい水に交互に浸かる

お風呂で筋肉をほぐすことができます。

おすすめは、暖かいお湯に浸かった後に冷水をかけるという方法です。
これにより血行が促進され、筋肉が暖まります。

注意すべきは、いきなり冷たい冷水をかぶるのは心臓に悪いので、
シャワーを足にかけるなどにとどめることです。

暖かい→冷たいを何回か繰り返すといいでしょう。

ストレッチ&マッサージ

風呂上りや練習後にストレッチやマッサージを行うのも大事になります。

これらのタイミングは筋肉がほぐれやすいタイミングですので、
しっかり行いましょう。

風呂に入っているタイミングでストレッチを行うというのもいいでしょう。

まとめ

疲労はアスリートにとって大きな敵となる。いかに疲労を軽減するかが大事

疲労にも種類がある。肉体的な疲労の他、精神的な疲労もあるので、注意を

疲労の原因をしっかりと理解し、軽減するためのアプローチをとること

疲労の軽減には様々なアプローチがあり、その一つに栄養の摂取がある

栄養の他にも、体を動かすことで軽減することができる。