アスリートなら知っておきたい筋トレと超回復の原則

アスリートにとって筋肉は重要です。

陸上競技や球技、格闘技など、いかなる種目においても
どこかの筋肉を使っており、筋肉の有無は
パフォーマンスを左右する場合もあります。

今回は筋肉が成長する上で必要なプロセスである
超回復について考えていきます。

アスリートに筋トレは本当に必要なのか?

アスリートは本当に筋トレが必要なのか

そもそも競技をしているとなぜ筋肉痛が起こるのか

運動(有酸素・無酸素問わず)を行う際、筋肉を使用します。

運動の強度が強いと、筋繊維が破壊されます。
破壊というと怪我のイメージが強いですが、
この状態から回復する段階で筋肉は太く強くなります。

そして筋繊維が破壊されてダメージを受けている時、
筋肉痛が発生しているのです。

競技をした上でさらに筋トレが必要になるのか

現在は多くのスポーツで、
筋トレが練習メニューの1つとして組み込まれており、
フィジカルを重視する傾向が日本国内にも出てきました。

例えば、陸上短距離の場合には、一瞬の爆発力が大事になり、
ここで筋肉が大きな役割を果たします。

ですので、筋トレを行うことはとても大事になってきます。

ですが、短距離も筋トレも同じ「無酸素運動」に分類させ、
お互いに筋肉の肥大を目的とする動きですので、
短距離の練習を行うこと自体が筋トレになっているとも考えることができます。

一方、筋肉を付けることを目的とする場合には、
当然ですが筋トレが必要になってきます。

筋肉を付ける上では、毎日同じ部位を鍛えていても回復がされず、
むしろ委縮してしまいます。

ですので、日々鍛える部位を決め、
分割してトレーニングを行うことが大事になります。

筋トレの効果が競技に与える影響は?

筋トレの効果は競技能力に影響を与えます。

例えば、日本短距離界のトップランナーであるケンブリッジ飛鳥選手は、
大学時代に102台のタイムを出してから伸び悩んでいました。

そこで海外に渡り練習を行い、
その中でウェイトトレーニングを徹底的に行い、
体重を5kg以上アップさせました。

それにより、タイムも101台にまで縮んでおり、
確実に結果に結びついています。

また、2017年の全国高校野球選手権では、
1大会のホームラン記録が更新されました。

これについてはバットの進化やボールが飛びやすかったなどの意見もありますが、
要因の1つに選手の筋肉量がアップしていることが考えられます。

現在では、各高校でウェイトトレーニングが練習メニューとしてあり、
それにより筋肉を付けることでバットを振り切る力が増え、
飛距離にも影響が出ているものと考えられます。

早く筋肉痛をなくすには?

筋肉痛から早く超回復させるには

アイシング

筋肉痛を早く回復させるうえでは様々な方法がありますが、
その1つにアイシングがあります。

筋肉は運動により酷使されることで、炎症をおこします。
筋トレを行うと筋肉が熱く案じられるのはこのためです。

ここでの炎症を抑えるためにアイシングがあります。
炎症を放置したままにすると筋肉痛が残ったままになってしまいますので、
アイシングを行うことで素早く回復を促すことが可能になります。

ストレッチ

ストレッチによっても筋肉痛を緩和することが可能です。

先ほども述べた通り、筋肉は運動によって炎症を起こしているほか、
疲労物質も溜まっており、血行が悪い状態になっています。

そこでストレッチを行うことで、血行を良くし、
筋肉痛からの回復を促すことができます。

栄養(タンパク質)

食べ物

まず食事から摂取できる栄養素から考えていきます。

筋肉痛を回復する作用がある栄養素としては、
まずはタンパク質の摂取が重要になります。

タンパク質は肉や魚に多く含まれており、
激しい運動後にこれらを摂取頂くことで
筋肉痛の回復を促すことができます。

また豚肉に含まれるビタミンBも回復に役立つ栄養素ですので、お勧めです。

サプリメント

次にサプリメントも重要になります。

プロテインは筋肉の成長を促す他にも、
疲労を軽減する効果もあり、積極的な摂取が推奨されます。

また、グルタミンというアミノ酸は炎症を抑える効果がありますので、
筋肉痛がひどい場合には、グルタミンを配合したプロテインを摂取することで
より早い回復が期待できます。

水分

筋肉痛の回復には、水の摂取も重要になります。

運動により汗をかくと、血行が悪くなり、
それによって老廃物を蓄積しやすくなってしまい、
結果として筋肉痛を長引かせてしまいます。

ですので、運動中はしっかりとこまめに水分補給を行い、
疲労物質が溜まりにくいようにしましょう。

呼吸

呼吸によっても筋肉痛を抑えることは可能です。

呼吸は「吸う」「吐く」の動作によってなされ、
交感神経と副交感神経をコントロールすることができます。

神経をコントロールすることで筋肉を緩めることが可能になりますので、
深呼吸をして体をリラックスさせるのも効果的でしょう。

筋肉痛の時に筋トレを実施するのはOK?NG?

繰り返しになりますが、筋肉痛から回復する段階で筋肉は成長しています。

そして、このタイミングで筋肉を刺激してしまうと、
この回復が行われず、酷使され続けることになります。

超回復という言葉がありますが、
これは刺激して破壊された筋肉が完全に回復することを意味します。

超回復は、筋肉の大きさや栄養摂取によって差がありますが、
少なくとも1回鍛えてから48時間から72時間は休ませないと起こりません。

また、72時間以上してもまだ筋肉痛が残っているときは、
完全に治るまではトレーニングは避ける方がいいでしょう。

筋トレを語る上で欠かせない超回復とは

超回復を起こすために必要な要素

トレーニングor練習

超回復とは、先ほども説明した通り、
破壊された筋繊維が完全に回復したことを意味します。

超回復を起こすには、
まずは筋肉を破壊しなければいけませんので、
トレーニングが必要になります。

有酸素・無酸素運動でも筋肉痛は発生しますが、
高重量を扱いウェイトトレーニングを行うことでより筋肉痛は発生しやすくなります。

時間

超回復をするには大体24時間から72時間といわれます。

トレーニング初心者はどうしても「毎日鍛えないと大きくならない!」と思い、
毎日トレーニングを行ってしまう可能性がありますが、これはおススメできません。

「休むこともトレーニングの1つ」ということを肝に銘じて、
筋肉痛が起きていない部位を鍛えるなどして、
効率的にトレーニングをしましょう。

睡眠

睡眠と超回復には深い関係があります。

睡眠中に体は回復を行うほか、
成長ホルモンも分泌されていますので、
筋肉の成長には質の良い睡眠は欠かせません。

栄養管理

栄養を十分に摂ることで超回復を促すことができます。

先ほど紹介したプロテインも疲労回復に効果があるほか、
亜鉛やマグネシウムは睡眠の質を改善してくれますし、
グルタミンも炎症を鎮める効果がありますので、
食事以外でもサプリメントで補うのがいいでしょう。

超回復を助ける筋トレの頻度は?

アスリートの筋トレの頻度

競技練習とのバランス

超回復を促すうえで必要になる筋トレの頻度については、
個人差がありますが、1部位を週に1回行えれば十分でしょう。

例えば、月曜は胸、火曜は足、水曜は肩、
などのローテーションを回すのが理想的です。

メインとなる競技の練習とのバランスをとるうえでは、
まずは競技練習を行い、練習後に行ったり、
オフの日を利用して行うというのも効果的です。

まとめ

筋肉を大きくするうえで筋肉痛は必要なもの。

筋肉痛を緩和するために様々な工夫をする。

超回復について理解すること。

休むこともトレーニングの1つ。むやみに毎日トレーニングしないこと。

サプリメントを活用して、回復を促す工夫をする。